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秋のフルマラソンにむけて

この手のタイトルでの書き出しは、例年は夏の終わりころに書いていますが・・・

秋のフルマラソンに向けての決意表明? 長期計画をたてたうえで準備(練習)を開始しているわけですが、そもそもが泥縄で、開始するのが遅いです。 苦笑)

去年は、春から夏にかけては、肩を痛めたり(五十肩)、腰を痛めたり(ギックリ腰)で、ようやく走れるようになったのが夏の終わりでした。

それでも正味2ヶ月半の準備期間でなんとかフルマラソンを歩かずに完走できるところまで復調できたのですが。^^

今年は、もうすこし早く開始して、さらなる記録の向上を狙う? ^^

去年の12月以降、特に大きな故障をしたわけではないけれども(ただサボっているだけで?)練習量が落ちています。

その状態で、たまに参加する走友会の練習会で長い距離を無理して走ってはフクラハギの肉離れを発症しています。

ただ、危険の兆候を察知するのが上手になった? 「あ、この違和感はヤバイ・・」と感じたら、無理せずに歩いたり、練習を中断するなどして、ひどく悪化させないようになりました。

去年の秋の取り組みとしては7分ペースでの坂道LSD(激坂)を中心にした、長距離の筋持久力の向上を主眼にしたものでしたが、今年はゆるやかな起伏の周回コースでのある程度のスピードを維持してのビルドアップ走を行いながら、心肺機能の強化を図っていこうと思います。

■5月~6月 心肺機能強化とスピード養成

  女影周回コース(5km)でのビルドアップ走
   日高総合公園の芝生でのアップジョグ     5km
   女影周回コース(5km)×1~3周    5~15km
      ダウンジョグ(ダウンウォーク)        3km

  月4回(計8回)

  6月の鳩山合同練習会(駅伝)での5kmのレースで自己ベストの奪取を狙う
  *目標タイム 19分30秒

■7月~9月 坂道LSD(激坂)での筋持久力の養成

  去年実施した、奥武蔵グリーンラインでの坂道(激坂30km)LSDでの
  筋持久力の向上をねらった練習を今年も実施します。

  月4回(計12回)

■10月    レースペース走

  秋のフルマラソンでの目標ペースを4分30秒(目標タイム3時間10分)と
  したうで、ハーフマラソンのレースでの自己ベストを狙います。
  ハーフマラソン目標タイム 1時間30分(出走大会・・未定)

  月末に30kmペース走(WGM長距離記録会) 目標ペース4分20秒

■11月    ピーキング、レース本番

 大田原マラソンで 3時間10分

 フルマラソン(42km) 4分30秒ペース 3時間10分!!

以上、秋のフルマラソン、自己ベスト達成のための長期計画(ポイント練習計画)です。
まぁ、お得意の「餅の画」です 笑)

[追記 5/2]

餅の画がちょっと不味すぎた? 食べれません。orz

スピード養成ということで、坂道ダッシュとビルドアップ走をやってみましたが、今の時点でその練習に耐えれる身体が出来ていません。なまりきって、ぶよぶよの筋肉でのスピード系の練習は無理? 

最初に、ゆっくりと長い距離を走って、贅肉(体重)を落とし、あるレベルの走力をつけたうえでチャレンジすべき内容でした。

ということで、一回やっただけで方針(計画)変更です。苦笑)

■5月~7月 坂道LSD(激坂)での筋持久力の養成

  去年実施した、奥武蔵グリーンラインでの坂道(激坂30km)LSDでの
  筋持久力の向上をねらった練習を今年も実施します。

  月4回(計12回)

  6月の鳩山合同練習会(駅伝)での5kmのレースで

  自己ベストの奪取を狙う・・のは保留します^^;
  *目標タイム 22分00秒

■8月~9月 心肺機能強化とスピード養成

  女影周回コース(5km)でのビルドアップ走
   日高総合公園の芝生でのアップジョグ     5km
   女影周回コース(5km)×1~3周    5~15km
      ダウンジョグ(ダウンウォーク)        3km

  月4回(計8回)

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