故障時のトレーニングメニュー

アキレス腱が痛くて思うように走れない状況が続いています。

しかし・・走る距離が落ちるとそれに反比例するようにして体重が増えていきます　＾＾；

そんなこともあり、故障時の特別トレーニングメニューを模索中です。

１．芝生ランメニュー

自宅近くの総合公園グラウンドの芝生の700m周回コースを走る

脚を痛めた状況で走ると地面の柔らかさが敏感に感じ取れます。芝生ラン、脚にやさしくてＧｏｏｄ♪です。　土曜の午前中などで距離を踏みたい練習では芝生ランを多用していきたいと思っています。

２．砂場８の字ランメニュー

北京5000m女子代表の小林選手を紹介するＴＶ番組で観た練習風景、小さな砂場を８の字で（狭い範囲で）ちょこちょこと素足で走っていたのが印象的でした。真似してみると脚にやさしくてとってもいい感じでした＾＾　

10分を1kmとして換算して何度かやってみましたが、ちょっとしたストレッチ効果があるような？　気のせいかもしれませんが・・

芝生ランの前後に織り交ぜて行こうと思っています。

３．階段トレーニング

会社のお昼休み、食事が終わってからの30分でやってます。階段トレーニングというと勢いをつけていっきに駆け上がるキツイトレーニングも可能ですが、いま取り組んでいるのは、流行の？スロートレーニング的なものです。

一段抜かしで、一歩を3秒くらいかけながらゆっくり上っていきます。ちょうど片足スクワットをゆっくりと行っている感じでハムストリング裏表と臀部が確実に鍛えらるのが実感できます。

 

実質20分、汗の処理など入れても30分で終わり強い疲労感は残りません。アキレス腱への負担も小さいです＾＾

今後、荒川マラソンまでの4ヶ月、毎日継続していこうと思います。

４．エアロバイク

LSD練習的な効果を期待してエアロバイクのトレーニングを再開しようと思っています。

エアロバイク、一昨年に（やはりアキレス腱痛の時に）購入したものが洋服かけになりはてて居間の片隅に置いてありますが・・・活用しなくては　＾＾；

今日、久々にこいでみました。負荷はあまり大きくしないで、心拍数が110～120くらいに収まるくらいにして80～90rpmで１時間こぐと大体30kmくらいの距離となります。

エアロバイクにも心拍計測定機能はありますがPCにデータを送り込めないので別途Polarの心拍計をつけて練習してみました。

　TVを見ながら　＾＾

アキレス腱、直接押したときに痛みが感じなくなるまでは、ゆるゆると上記メニューでやっていこう　＾＾

アキレス腱炎

今日の新聞の一面に　「漁業が日台の”アキレス腱”」　という見出しの記事がありました。

記事の内容はさておき^^;　アキレス腱が痛いんです　orz

原因はスピード練習、というか無謀な短距離レースへの挑戦にあるのは明らかです。
今年はマスターズ陸上に挑戦♪ということで我流でいろいろやってましたが、中年初心者が短距離に挑戦する場合には専門家のアドバイスのもとで、計画的かつ段階的な練習計画を立てて取り組む必要があるようです。練習で走るMaxスピードについては段階的に上げていく必要があるようです。

100m走、短距離走というのは、たった一回の全力疾走でもかなり大きなダメージを受けてしまいます。この身をもって学習しました　^^;

もう１０代２０代の身体ではないということでした・・・orz

ということで、直接的な原因は短距離走だと思うのですが、しばらくして痛みを感じなくなってもキロ5分ペースくらいで10km程度の距離を走っただけで、右足のアキレス腱上部の痛みが復活するようになっています。（慢性化？）
短距離はおろか長距離レースのスピード持久力もガタ落ちの状態です。

この一週間、家族にふくらはぎのマッサージを何度もお願いしてコリをほぐしてもらっています。幾分か改善されてきています。（最初はパンパンの状態でした^^;）

アキレス腱に痛みを感じる、アキレス腱にダメージを受けるメカニズムですが、ふくらはぎの筋肉の柔軟さ（弾力）が無くなっており、本来ふくらはぎで吸収するべき着地のダメージが吸収しきれずにアキレス腱に余計な負荷がかかってしまう・・　というようなことなのでしょうか？　

こんな状況ですので、秋の本命レースと考えていた大田原についてはＤＮＳとして、アキレス腱痛が治まるまで練習量を落とし、練習環境についても変えていこうと考えています。

・一度に長い距離を走る練習は極力避ける。
・練習スピードについては、キロ6分～7分のスロージョグをメインにする。
・芝生や土、砂場などの柔らかい路面での練習を取り入れる
・ケアに気をつける（ストレッチ、ふくらはぎマッサージ、アキレス腱のアイシング）
・痛みを感じる場合には走らない

トラック練習、奥武蔵の山坂LSDについては、しばらく封印です。
そして近所の公園の芝生と砂場がメイン練習コースとなりそうです　＾＾

秋のマラソンシーズンに向けて

5月の短距離レースにむけての練習方法の失敗のため体調を崩してドクターストップを言いわたされてから、そろそろ3ヶ月となります。
激しい運動、具体的には短距離練習については3ヶ月間は自粛していましたが、9月からいよいよ解禁です。

短距離については、マスターズの正式なレースでの参加は今年は中止することにしました。もともと春～夏限定として考えていたことでもありましたので。

9月初旬、坂戸陸協主催の記録会が東松山陸上競技場で行われます。今回もスタッフとして協力させていただく形で参加を予定していますが、レースの出走も考えています。メインは3000mですが、100mについても出走します。
ただ、この3ヶ月まったく練習ができていませんので、記録を狙うことは無理そうです。今シーズンの短距離への挑戦はこのレースでひとまず終了です。

秋のマラソンシーズン、去年は高島平20kmと大田原フルに参加しました。今年も同じパターンで行くことにしました。

レース、あまり頻繁に出ると家計（小遣い＾＾）を直撃しますのでエントリーを迷っていましたが、具体的な目標がないと士気が上がらない？　ようです。

去年も、夏まではカヌーで遊びまわっていて、本格的に練習をし始めたの9月を過ぎた頃からでした。今まだ8月なので、まだまだ準備期間は充分にあります。

9月中に長距離向けの練習、走りこみによる潰れない脚作りを行っていこうと思います。

風邪

先週の日曜、雨の中を走ったのがいけなかったのか・・風邪をひいてしまいました。

市販の風邪薬を飲んで一日会社をお休みして回復をはかりましたが・・高熱が出るわけでもなく、咳だけがだらだらと長引く風邪でしたが、その咳がだんだん酷くなってきて　orz

あまりにひどいので受診したところ「気管支炎です。このままほっておくと肺炎となります」とのことでした。

処方された薬（抗生物質？）を飲んで回復待ちですが・・・

完璧にこじらせてしまったようです　orz

ドクターストップ orz

本日、医大で検査した脳ドック、脳のＭＲＣＴの結果についての説明をうけました。

ドクターの操作するＰＣ上にモノクロの断層写真が表示されていて、よこから覗きながらお話を聞きました。脳内の血管網を３次元画像で確認できる機能があり、くるくると角度を変えながら確認できます。 （医療現場でのＰＣの使われたかも進歩したもんだなぁ～）

診断結果として、ＭＲＣＴの専門医？のコメントが異常なしと書かれており、目の前のドクターの見解も特に異常無しとのことでした。とりあえず、ひと安心。 (^^)

ここでいう異常とは、大きな動脈瘤とか内出血とかのことで、写真だけを（何の予備知識なしで）見たときに、異常を認めるようなものはない、とのことです。
ただ、以前中耳炎をしたことがあるか？とのことで、左の中耳の位置が白くなっていました。記憶にはないですが、なんとなく左が聞こえにくく、ついつい耳に手をあてる癖の原因はここにあったようです。

異常無しとしたうえで、症状、頭痛のきっかけの短距離のことや、以前からの頭痛では無いことを確認されました。昔からの頭痛では無いなら、やはり何か原因があるかもしれない、ということでもう一度目を皿のようにしてモニター画面を確認しました・・

ある血管に微妙な２ｍｍ以下の小さな膨らみがあるように写っていて、その部分を何度も確認となりました。この写真ではあまり小さいものの詳細については判らないそうです。 ５ｍｍ程度の動脈瘤がある人についても、破裂する確率は１００人に１人くらい、２ｍｍ以下のものがあったとして、それについて手術などは行わないのでこのまま様子見というのが普通である、とのことです。
また、動脈瘤（こぶ）ではなくて解離（かいり）かもしれない、４００ｍ走の強い運動負荷にともなう血圧の上昇が原因で血管にダメージをうけ、血管の壁が損傷をうけた可能性があるとのことです。この場合も、けっこう痛いそうです。

いずれにしても、昔からの痛みではなく、最近発症というこであるならば、なんらかの原因があるので注意が必要とのことでした。

■診断結果
「今回の頭痛の原因となった短距離走（とりわけ４００ｍ走）については、３ヶ月ほど禁止（控えて）、長距離のみとして下さい。」

ドクターストップ ！ 　orz

普通、よくあるドクターストップといえば、お酒やタバコを禁止するようなことでしょうが、運動を禁止するドクターストップって・・苦笑）

今年のオフシーズン（４月～９月）の取り組みとして考えていたトラックでのスピード養成については、ドクターストップということで中止となりました。

心拍数、血圧を上げない取り組み？　となると・・・苦手のロング、長距離のスタミナ養成（ＬＳＤ練習）かな？？　苦笑）

またまた、ゆっくり憩う・・・（＾＾；）　です。　笑）

頭痛

長距離のレースと違い４００ｍのレースでは１分前後で走り終わりますが、全力で１分間運動することのダメージはかなり大きいようです。脈拍が短時間で大きく増加し、呼吸も最大能力が求められます。血圧についても急激に上昇していくのでしょう（リアルタイムに測定したことはありませんが）

この限界的な状況、MAX状況の持続時間ですが（１００ｍの場合は十数秒で終わりますが）４００ｍの場合は１分以上つづきます。トップアスリートは１分以内で走りますが、へっぽこ初心者はもう１０秒ほど長い時間堪える必要があります。ある意味、へっぽこアスリートほど危険が高いのかもしれません。

この運動負荷MAXの状況、４００ｍを走り終わった後、激しい頭痛に襲われています。
先週の土曜のタイムトライアルで２回、翌日のレースで１回。３回ともその場にうずくまり頭が痛くて立ち上がれませんでした。

酸欠？　準備運動不足？　風邪？　なんだかよく分かりませんがちょっと心配になってきました。

原因が同じかどうか不明ですが昨日の朝方にも軽い頭痛で体調不良におちいり、休暇を取得することにしました。
微熱もあったので風邪による頭痛と思っていたのですが・・

さらに日常の生活において、血圧の上昇するような軽い運動においても強めの頭痛を感じることになってしまいました。風邪による一時的な状況であれば良いのですが　orz
心配になりネット検索したところ、嫌な言葉が次々ヒットします。

脳動脈瘤、脳溢血、脳血栓、くも膜下出血、・・・・

ちょっとマズイ　かなりマズイ　　orz

そんなこんなで本日は、急遽、医大で精密検査を受けています。
問診では、脳に静脈瘤がある場合には物が二重に見えたり、痛みについても非運動時にも感じるので、多分大丈夫とは思いますとのことでした。

血液検査の結果は、白血球も正常なので感染症の心配は無いでしょう。ビリルビンが若干高いのは（常に若干高いのは）以前診断されたときに言われた「君の個性？」ということでしょう。

このあとで脳断層写真（ＭＲＣＴ）をおこない脳に動脈瘤などがあるかどうか調べてもらいますが、その結果についての問診は、専門の教授の外来のタイミングで再度受診してください、とのことでした。

４００ｍ　マジでヤバイですね～
４００ｍへの挑戦は（身の危険を感じたために）しばらくお休みとなるやもしれません。

WGM自主練（東洋大） 5/23

明日は、埼玉マスターズ記録会、短距離レース（１００、２００、４００）にエントリーしています。レース前日になっての泥縄対策、スタート練習を東洋大のトラックで行いました。

今日のWGM自主練参加者は・・・テルさんと私の二人だけでしたので、各自練習ということにさせてもらい、アップもそこそこにスターティングブロックを直線コースのスタート位置にセッティングしました。もたもたしてると中学高校の陸上部の集団練習が始まりますので、各校が準備運動を行っているタイミングでの練習開始です。（なんだかとっても目立ちますが　苦笑）

腰の高さを変えたり、一歩目の踏み出し位置を意識したりしながらスタブロの感覚に慣れるまでダッシュを数本♪

30分ほど色々試したころ、学生達もトラックに入っての練習を開始しはじめる頃になって、最後の１本100mタイムトライアルを行いました。（テルさんに計測をお願いしました。）

結果は　14.18秒　でした。

明日の13秒台は、ちょっと高望みかもしれないなぁ・・・・

私のスタートを確認してからの計時開始ですので、0.2秒ほど速いタイムだと思います。実質は　14.5秒くらいかな？　あまり進歩がみられません　orz

ただし、昨年の千葉のスポーツの祭典での　14.55秒の走りでは、走った後で猛烈な筋肉痛が臀部に生じたことを考えると、それより速いタイムで走ったあとで、特に筋肉痛もありませんでしたので、ちょっとは成長したのかな？　インターバルトレーニングや400TTなどの成果あり！といった感じです。＾＾

スターティングブロックを片付けてから、今度は400mのタイムトライアルを行いました。

400TT、本日の課題は、ペース配分の確認です。これまで、前半から飛ばしていって後半にスピードダウンをする走りばかりしていましたが、前半を押さえて入って後半にペースアップする感じの走りを試してみました。

途中のラップは取ってませんが、Polar　RS800sdを短距離向けに設定を変えて（1秒ごとの心拍測定、ストライドセンサーの調整）計測しながら走りました。

上は結果のグラフです。　センサーの調整が不完全なので400mではなくて379mとして記録されました。タイムは、　1分17秒　ちょっと前半の入りがゆっくり過ぎたようですが、後半はスピードアップの形で走れました。

走り終わった後で、猛烈な頭痛を感じ、その場にへたり込むことしばしでした。

痛みが和らぐのを待って、もう１本。今度も後半ペースアップの形で挑戦です。

タイムは、1分12秒　（ゴール地点で正確な停止が出来なかったので、実際は1分11秒くらいです）

先ほどの頭痛がさらに激しさを増して襲ってきました。くらくらとその場にへたり込みしばし起き上がれませんでした・・・　

2本目のグラフですが、なんと最高心拍数が　210　となっています　＠＠／

そして、最高心拍数を記録した200mからゴールまでの区間では、心拍数が落ちており、ゴール地点では　100以下の心拍数となっています。有り得ません。

あきらかに、異常な心拍数です。車に例えるならば、途中でエンジンが停止したかのような状態が記録されています。　もしかして、これはかなり危険な状況だったのかな？

あの猛烈な頭痛は、心拍数が急激に低下したために、脳に充分な酸素が送られなかったための酸欠であったのかもしれません。

とってもヤバ～い状況でした。

原因として考えられるのは、アップを充分に行わない状況だったことが考えられます。これまで400のタイムトライアルを行う前には、1000のインターバルなどを行った後などが多かったです。車と同じですね。ウォーミングアップ（暖機運転）、とっても重要です。　orz

ひとつ利口になりました。（「常識だろ！」と怒られそうですが　orz）

明日の400m、タイム云々よりも、死なないで完走することを第一とします　^^;

RS800sd 使用レポート （８）

荒川マラソンにむけての最終（坂道）ロング走ということで、高麗神社基点の30kmを走る・・・予定でしたが、結局は20kmで中止しました。

理由としては、先週の同じコースでの30kmのダメージがかなり強くて回復に時間がかかり一週間たっても微妙に疲れが残っている感じがしたことがひとつ。

もうひとつは、RS800sdのストライドセンサー（S3センサー）の電池切れ。鎌北湖から奥武蔵GLの最高点まで上ってから物見山にむかう最初の谷のところでプッツリと応答が無くなりました。　orz

前回の電池切れでは、突然に切れるのではなく、電池のレベルが低いことを示す事前メッセージが何回かあったあとでの電池切れでしたが、今回は走行中に突然お亡くなりに・・・　故障したかと思って焦りました。（幸い電池交換したら復活しました＾＾）

最初の電池は４ヶ月、交換した電池は５ヶ月。１ヶ月長持ちした理由は12月の一ヶ月間のラン休にあるのかな？　^^

それにしても、今回も大会の前日に電池切れとは・・・　orz

荒川マラソンにむけての最終の土曜にロング走としてキツメの坂道走30kmを目論んでいましたが、「止めた方が良いヨ」とのことだったのかな？　＾＾　

[追記　3/13］

そういえば・・・・随分昔に読んだ小説、星新一の短編小説集「ようこそ地球さん」の中に、「愛用の時計」というお話があって、次のような筋だったかな？＾＾

Ｋ氏のお気に入りの赤い腕時計がある日突然に遅れたそうな。そのためＫ氏は予定していたハイキングに行かれなくなった。Ｋ氏は腹を立てながら時計を修理のために時計屋に持ち込んで、店主と話ながら時計の悪口？を言っていた。偶然ラジオで自分が予定していたハイキングの行き先に関するニュースが流れていて大型観光バスが目的地に向かう様子を紹介されていた。Ｋ氏は恨めしそうに「この時計さえ遅れなければ、自分もこのバスに乗っていたのに・・・・」と言った直ぐあとで、「バスは谷川に転落して多くの死傷者が・・・・・」とラジオのニュースは続いたそうな。

絶句するＫ氏の手の中の赤い時計がキラリッと光ったとか＾＾

私の愛用するポラールRS800sdちゃん、主人思いの優れものかな？　笑）

ピーキング

春の本命レース（フルマラソン）である荒川マラソンの日程が２週間後に迫ってきています。

フルマラソンに向けてのロング走として30kmとか40kmとかの練習ができるのもこの２週間前の週末が最後のタイミングとなります。通常はこれ以降のタイミングでのロング走は本番レースに疲労を残すことになりかねないので段々と練習量（走行距離）を落としていくような調整を行います。いわゆるピーキングとかいう調整ですね。＾＾

フルマラソン当日を最高のコンディションで迎えれるように日々の練習での走行距離をすこしづつ落としていき、一週間前のタイミングでは5kmか10kmの短いレースで心拍数を上げたスピード走をします（「刺激入れ」ということです）。そして最後の一週間では休養につとめてカーボローディングとか（食いだめ？）いう食事の調整を行いレースにむけての体調づくりを行います。

ただし、故障によって順調に練習ができていない状況、レース直前の３ヶ月の走りこみが充分に出来ていない状況においてのピーキングとしては、別のアプローチがあるのでないかと思ったりもします。

ここで練習量を落としていくよりも、走り足りなかった分をレースまでのギリギリのタイミングまで走り込みを続けたほうが良い結果がでるのでは？

レース一週間前の「刺激入れ」を取りやめて、最終ロング走をレース一週間前の土日にもう一度やったほうが良いのではないか？　

一週間前の日曜には日高かわせみマラソンの10kmレースを入れていますが、このレースについては疲労抜きジョグの位置づけにしたうえで、前日の土曜に最終ロング（30km坂道LSD）をやったほうが良いのではないか？　というところです。

迷いどころです^^;

2月28日（土）に高麗神社基点の坂道LSDということで最終ロングのつもりで30km走をしていますがその疲労感がこの一週間でどれくらい抜けるか？　

この一週間での疲労回復の様子を見て、充分に回復できるようならば最終ロング走をレース一週間前の3月7日（土）のタイミングでもう一回入れてみようと思っています。

この辻褄あわせのピーキング、はたして吉と出るか、凶と出るか・・

走りこみが足りない状況でのピーキング人体実験です。　苦笑）

目から鱗の話 ＾＾

インターバルトレーニングに関する弱音と励まし

走友会で土曜の自主トレーニングとしてトラックを利用したインターバルトレーニングに取り組んでいます。1000m×5本、1本1本の間を200mのジョグでつなぎます。速く走るための筋肉は実際に速く走ることによって鍛えるのがもっとも効率が良い？と思って参加していますが・・・・
一緒に参加している人たち（快速ランナー、サブスリー経験者、国際レース常連ランナー＾＾）とは、別メニュー、まったくついていけない訳です。まぁ当たり前といってしまえば、それまでなのですが　^^;
ただ、速く走ることができない理由に心肺機能の強力なブレーキがあります。息があがる、苦しくて走れないわけです。

インターバルトレーニングの練習会に参加しても、キロ4分前後のスピードで走ることしかできません。これくらいのスピードでも1000m走りきった状況での心拍数は、かるく170を超えており、体感的にはかなり辛い状況となります。
大勢での練習であっても、結局はひとり遅いペースでチンタラと・・・・・orz

迷いが出てきました。

・フルマラソンの対策としてのインターバルトレーニングは、自分には（今の段階では）不要ではないのか？
・フルマラソンのペースは、例えばサブスリーのペースはキロ4分15秒くらいであるので、インターバルトレーニングにおいて3分45秒とか3分30秒で走る必要は無いのでは？　駅伝向けの練習としてのインターバルトレーニングなのでは？

日曜の走友会の練習において若手のコーチ役をされている○○さん（びわこ毎日マラソンを出走していた快速ランナー、現在も余裕でサブスリーを維持！）とおしゃべりジョグする機会があり、悩める初心者ランナーのためのなんでも相談室をお願いしました＾＾

「本番で速く走ろうと思っても、速く走る動作を身体と脳が練習によって学習済みで無いなら、本番で（いきなり）出きるものではないです。なので速く走る動作、イメージを身体と脳に学習させてあげることは重要であると思います。」

「たしかにフルマラソンのペースは駅伝とかのペースと比べて遅いですが、自分の絶対的な最高スピードを上げることができれば、フルマラソンのペースをとても楽に感じることが出来ます。インターバルで走るフルマラソン向けではないペースが無意味だとは思いません。」

「練習会で、皆のペースについて行けない場合の対応ですが、独りで（遅いペースで）1000mをきっちり行うよりも、1000m走りきることが出来なくても、800mでも600mでもいいから、速い集団の中で走っていったほうが良いのではないでしょうか。練習の一体感もあるし、速い人のフォームとかを学べるし。ただ、400mしかついていけないとなると、ちょっと・・・　笑）」

とのことでした。これまで、途中までしかついていけない状況を　恥（？）とかズル（？）というような捉え方をしていたのですが、自分としては目から鱗の落ちる思いでお聞きしました。　実際に（次回の練習会で）実践するのが楽しみになっています。＾＾