心と体

腰痛改善のための自力整体動画

忘れた頃に・・また、腰痛再発中です。
4~5年おきに大きな腰痛、激痛に襲われており歩くことするできなくなり、整体整骨治療院に何万円も吸い上げられております。
今回の腰痛、程度的には 中くらい、 ゆっくり歩くことはできる、椅子に座っている状態なら仕事には支障はないが、素早くあるいたり、しゃがんだりするときには、要注意。ちょっとした姿勢の変化で腰に激痛が走ります。
あの整体治療院に行けば・・良くはなるんだけど、数回の施術で合計で数万円の治療費に・・・
なんとか自力で直せないかなぁ~
ということで、以前、五十肩の治療で治療院で改善されず、結局は自力のストレッチのようなことで直っていったことを思い出して、youtubeで調べてみました。
いろいろとやってたら、あれれ・・ 効果あり!!
症状が軽かったせいもあるけど、けっこう効いたなぁ~
 
 

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大田原マラソン直前のコンディション確認!?

先日、ネット(amazon)で購入した、ニューシューズが届きました。早速試したところ・・いまいち足に合わんなぁ~ orz

さて、最後のポイント練習、フルマラソンのピーキングの常識を無視した、無謀な山坂30km走練習を計画していましたが、中止です。

★Jognote鍋倉先生のコラム 
第84回「超回復」とオーバートレーニング症候群 より
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最近、疲れが抜けきらないと感じ、メリハリのない走り込みをしている人は要注意です。マラソントレーニングは「過負荷」をかけることが重要ですが、身体の回復を見極めながらトレーニングを継続することが、結果的にはより大きなトレーニング効果をもたらします。その意味で、回復の見極めはトレーニング以上に重要といえるかもしれません。距離走など、普段より強いトレーニングの後、数日間筋肉痛が残ることがあると思います。このとき、無理にトレーニングをして、筋肉痛が増すようであれば、十分回復されていないと判断できます。
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もっと単純に、「走りたい」と欲求しているかどうか身体の声を聞くことも大切です。長期間の走り込みでも同様です。日増しに疲労がたまってくるでしょう。
しかし、走りこみの期間が終わったあと、回復を主眼においてトレーニングすることが、怪我やオーバートレーニングなどを招かずトレーニングを継続できる肝になります。
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ということで?

練習不足の9月10月の遅れを取り戻そうと、ちょっと(かなり?)無理な練習計画を組んでいたようで、身体がついてきませんでした。よって、本日予定してた大田原にむけた最後のポイント練習、山坂30kmスロージョグについては、素直に身体の声に耳を傾けて、中止!
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ショートインターバルトレーニンに変更しました。その実態は、シューズのインソール調整のための試走の繰り返し?w

★秋の本命マラソン前の最終確認

・直前3ヶ月の練習内容は、充分とは言えないけど、皆無ではない!?
  9月 147km 田沢湖マラソン完走(4:46)
 10月 136km 坂道トレーニング(下り坂スピード練習)10回
 11月 137km 30km練習3回、20km練習2回
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・体重管理
  この2週間ほど、昼食をミューズリーに切り替えることで1.5kg減量に成功!
  現在58.5kg

・怪我、故障 については、ちょっと疲れ気味をのぞけば)問題なし!

ということで、けっして満足のいく状態ではないながらも、そこそこ(それなりに?)戦いうるコンディションではないだろうか? ・・・と自分を説得中です。

練習不足による後半失速を計算に入れた上で30kmあたりまでを5分10秒前後のペースで粘り、そこから、投げ出したくなるような筋疲労とペースダウンと格闘しつつ、できれば3時間40分~50分あたりでフィニッシュという(画に描いた餅の?^^;)レース計画を立案中です。w

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秋のフルマラソンにむかって

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毎年毎年・・ ^^;
さて、トップのグラフは、先日実施した11月1日所属クラブの行事の高麗川サーティー(30K)の心拍グラフです。
ゆっくりしたペースであっても25km地点から失速し始めている様子が読み取れます。
秋の本命レースである大田原マラソン事務局からは、既にゼッケン&チップが送付されてきています。
今年は、いろいろあって、長期計画の立案をするタイミングを逸しました。今頃・・
10月は職場(勤務先)が変わり、仕事の内容もこれまでと変わったこともあり、いまいち練習できませんでした・・・と、相変わらずの言い訳から入ります。w
10月、後半すこしダレてしまい距離的にはいまいちでしたが、坂道(下り坂)練習を何回か繰り返すことができています。
先日の30kmペース走で、設定ペースこそ遅かったですが、それなりのトレーニング成果を確認できました。
大田原マラソンにむけての最後の1ヶ月(?残り19日ですが^^;)、ポイント練習として実施できるのは残すところ5回、こんな感じでピーキングしていきます。

★インターバルビルドアップヒルトレーニング 11/5(今日!)
(起伏のある5km周回コースをビルドアップ気味に5km走。1周ごとに休憩を入れながら、20km~30km)

★山坂スロージョグ 11/7(土)
中一日なんで、おそらく疲労が抜けてないだろうなぁ~ってことで
日和田山登山口基点~清流林道~奥武蔵GL~顔振峠往復の山坂30kmスロージョグ

★30kmペース走(4分30~45秒/km) 11/11(水)
本気の30km走です!
場所は、光が丘か、高麗川サイクリングロードか、女影周回コースか・・迷い中
★ハーフ、タイムトライアル 11/15(日)
WGM練習会、高麗川大橋コース(ハーフ)タイムトライアル
(ここでのタイムを基にしてレース当日の目標タイム設定をします!)
★30km山坂スロージョグ 11/19(木)
日和田山登山口基点~清流林道~奥武蔵GL~顔振峠往復の山坂30kmスロージョグ
フルマラソンのピーキングの常識、疲労抜きの真逆!?
レース4日前の30km走(山坂スロージョグ)を人体実験してみようと・・
月間200km未達の自分にとって、「疲労抜き」は不要なのではないか?
と、常々考えていました。9月10月の練習不足の状況もあるので、ま、最後の悪あがき的な要素が強いのですが ^^;

★大田原マラソン本番 11/23
頑張って3時間30分切り(あわよくば3時間20分切り!)

さて、さて ^^;

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運動処方 「ランニング・サプリメント」という考え方

はい 年末からずっと走り(練習)をサボリ気味で ^^;

さっぱりモチベーションがあがってきません。その言い訳ではないですが、今年の目標は自分の記録、フルマラソンとかの自己ベスト記録の追及に置かず、これから走り始める人、ランニングビギナーによりそった活動をしていきたいと考えています。って書くとカッコいいですが、具体的な対象は家族、いろいろと問題児の次男坊君(ブログ上では 糸瓜(へちま)君として書いていきます)の体力増強と性格改善を目差しています。
「あなた、男の子の成長には父親の関わりが重要です。いまこそ出番ですヨ!」などといってくるカミさん対策に、
「じゃぁ、とりあえず、ゆっくりでいいから毎日3kmのスロージョギングからはじめて、来年の校内マラソンで一番になることを目差して・・・」
という事情があります。 ^^;
そして、最近、ありあまる脂肪に閉口しているカミサン自身をも巻き込んで、
「スロージョギングで健康な身体、美しい肢体を手に入れよう♪」
ということで、次男坊とおなじメニュー(距離)を一緒に走ってもらっています。
(ブログ上では南瓜さんということで強制参加を命じました。^^;)
以前、人間ドックの検診結果で、「運動処方」という考え方があるのを知りました。
ある程度の運動習慣がある人であれば問題はないですが、筋力的、体重的、年齢的にみて、どれくらいの距離/速さで走ったら良いのか? どんな場所を走ったら良いのか? 
自分のランナー一年目を振り返ってみても、ランニング初心者には疑問が一杯であると思います。
これから走り始める人を意識して、自分の家族(運動不足の若者&体重体脂肪過多の中年初心者)をサンプルにして、初心者が無理なく段階的にランニングを生活習慣にするためのメソッドを開発していきたく思っています。
こんな感じ 
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ランニングサプリメント
・「美肢ニングサプリメントA」( スロージョグ3K60分3ヶ月 ) 
効能
   体重、体脂肪の減少。
   血管若返りと毛細血管の増強。
用法用量
   1日1回、3km以上60分以内を目安にスロージョギングを
   歩くに等しい速さ、呼吸の乱れない程度に。
   芝生などの柔らかい路面を選び、膝などに痛みがくるようで
   あれば走る速さや距離を調整する。
注意
   効能が現れるまで最低でも3ヶ月服用を続けること。
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毎日欠かさずに飲むんだぞ~~
ということで、糸瓜と南瓜の成長(健康増進/体質改善)はいかに?^^;

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たまねぎ氷?

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朝、昼夜勤務をあけて5kmの帰りみちをゆるゆるとスロージョギングで帰宅したら、冷凍庫に薄黄色い氷のブロックがビニール袋の中に入っていて、テーブルの上には(普段はめったに登場しない)ジューサ&ミキサーなるものがのっていました。

かたわらに「病気にならない! たまねぎ氷健康法(村上祥子著)」という本が・・・

最近、微妙に血圧が高くなってきたなぁ~(85-140)とボヤイていたら、玉ねぎがどうのこうの、そんなことをカミさんが言ってたなぁ~と思い出し。

お腹も減ってたので、味噌汁に1ブロックを入れて食べてみたら、あれ?美味しい? なんか、いいよコレ ^^

本に書かれている内容は、まるで万能薬のようないいことづくめ? 笑)

・血液をかたまりにくくして血栓を防ぐ
・血糖値を下げる
・血中脂質を減らす
・胃の消化液の分泌を助ける
・ビタミンB1の吸収を高めて新陳代謝をよくする
・疲労回復
・イライラをなだめる
・抗菌作用
・アレルギーを抑える


ま、お安くて、美味しくて、簡単に続けれそうなので、しばらくモニター(人体実験)をしてみます。

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47都道府県マラソン行脚の夢

早いもので趣味でランニング(マラソン)を始めてから、かれこれ7年。きっかけはいろいろでしたが^^; 気がついてみれば健康になったなぁ~と思う今日この頃です。

仕事のほうは不景気ゆえの(年齢的なこともあり)転職やら何やらで経済的には厳しい状況ではありますが、職場の雰囲気はすこぶる良くて毎日充実した生活を過ごせております。

職場のサイクル(勤務パターン)は、土日祝日と関係なくスケジュールされる不規則な形ではありますが、事前に希望を申告することで、まとまった形で連休を取得できるのが魅力です。毎月一回は4連休!なんてことも可能です。^^

そこで、ちょっとした思いつき ^^;

マラソンでの47都道府県行脚を行おう!

「記録」よりも「記憶」を! ^^

とりあえず、栃木県(大田原マラソン2012.11.23)、東京都(荒川マラソン2009.3.15)、埼玉県(日高かわせみマラソン2009.3.8)、群馬県(安政遠足2008.5.11侍マラソン)、奈良県(奈良マラソン2010.12.5)、大分県(別府大分毎日マラソン2011.2.6)については「済み」扱い。

来年の1月には茨城県(勝田)にエントリー済みです。

先立つものとの相談になりますが、とりあえず近場の関東甲信越の制覇から目指します。

近場のマラソン大会、群馬、新潟、山梨、長野、神奈川でのハーフ以上の距離の大会参加を目指します。

マラソンの記録は、これまでは完走記としてブログねたとしてきましたが、こんごは前後の観光を含めた旅行記として綴っていく予定です。

カヌーツーリングや古代遺跡探訪もついでに出来るかな?

記録よりも記憶・・といいながらも、記録も(ちょっとだけ?)狙っていくか ^^;

ちょっと早めのセカンドライフ? ^^; 気分は伊能忠敬です 苦笑)

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心電図、高いR

先日、会社で受診した健康診断の結果が判明しました。

診断項目ごとに判定区分が書かれていますが、12項目中、11項目がA!

(これが学校の成績だったら、かなり嬉しい!? ^^;)

身体計測:A 

聴力:A

血圧:A

血液学検査:A

肝機能他検査:A

脂質検査:A

唐代謝:A

腎機能:A

大腸:A

胸部レントゲン:A

心電図:B

診察所見:A

身体計測:Aについてですが、春からコンスタントに走り込みが出来ているので、体重については57.1kgであり、ランナー的には過去最高のコンディションを維持できています。^^

唯一、判定区分がBの心電図についての所見は、「高いR」と書かれてました。

「高いR」って、いったい何? ってことでネット(Google先生)に聞いたところ

R波は心臓が収縮するときの電気の流れですが、R波が高いときは電気の流れる力が強いとき、すなわち心肥大(左心室肥大)の疑いがあることを示しています。

とのことです。で、「左心室肥大」って何?(Google先生

心臓肥大」とは、※心臓が通常より大きくなった状態をいい、主に高血圧が原因となります。健康診断や成人病検診などで、胸部のエックス線検査を行った際に、心臓肥大が発見されることが少なくありません。 心臓は、ちょうどポンプのように働いている臓器で、心臓の筋肉(心筋)が収縮することによって、全身に血液を送り出しています。ところが、心臓から血液を送り出すとき、高血圧などにより、心筋に通常より高い負荷がかかると、この負荷に打ち勝つために、心筋が厚くなり、心臓肥大を起こすのです。 ・・・

 スポーツ選手は昔から心臓が大きいことが知られています。ヘンシェン(Henshcen)が1899年にスキー選手の心臓陰影が大きいことを報告したのが最初と言われています。ある種のスポーツを長期間継続しているうちに、心臓の形態や機能が次第に変化してきたものをスポーツ心臓と呼びます。スポーツが長期間心臓に負荷を与えた結果、スポーツをおこなうのに適したように変化する適応現象と考えられています。スポーツ心臓の形態的な特徴は、肥大と拡張です。
 心臓肥大とは、心臓から血液を送り出すときに収縮する壁が厚くなることをいいます。普通は心臓から動脈血を送り出す部屋(左心室)の壁の厚さは12mm以下ですが、これを超えて厚くなるのをいいます。・・・

 スポーツ心臓の機能的な変化としては、徐脈(脈拍の数が遅いこと)などがあげられます。これは、マラソンなど全身持久性のスポーツ種目に多い変化で、安静時の脈拍が40台であることもまれではありません。この原因はよくわかっていませんが、心臓の容積が大きいので安静時の脈拍の数は少なくてすむことや、心臓の働きをおさえる自律神経である迷走神経の働きが大きいためと考えられています。実際運動をするときには、脈拍が普通は早くなるのが通常です。

そういえば去年の今頃、転職の際に受診した健康診断において 「徐脈」であると診察されました。これはスポーツ心臓の特徴でもあったのでこの診察結果を歓迎?しましたが 苦笑)

今回の「高いR」も、内容から判断するとスポーツ心臓関連の現象、マラソンランナーの勲章?と言えるでしょう。 ^^

ただ、最近(以前にくらべて)、血圧が微妙に高くなっているような気もしており、あまり楽観視はしないほうが良い・・のかな? ^^;

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リハビリ入院が必要なのは・・・ ^^;

Pt350127 先日、突然の行方不明? 自宅マンションでの熱中症を疑われた姉上、実際は深夜に一人暮らしの自宅マンションで脳出血となり、かなりギリギリの状況で(救急車で)緊急入院していたことが判明しました。

(失踪騒ぎの翌日、入院先の救急病院より電話がありました。)

幸いにして、手足の麻痺とか会話への影響は残りませんでしたが、視覚に関係する部位へのダメージがあり若干視野が狭くなったこと、また計算能力などへのダメージがあるとのことです。

入院先の病院で最初に(担当医とともに)姉に面会したときには、 

「1+1は何ですか?」との医師の質問にたいして、自信をもって 「1です!」と答える姿を見て、唖然としました。 笑)

ただ、それらのダメージも、お見舞いに行って会うたびごとに回復していることが確認され、日ごとに意識がはっきりしてきていますので一安心です。

ところで、入院したさきは、東京の大きな緊急病院。最新の設備で驚かされました。お見舞いにいって渡されるのはICカード。病棟の入口ドアでカードをかざしてからドアを開けます。
まるで、セキュリティーにきびしい大手銀行か通信会社のようです ^^;

病棟のフロアには情報端末(インターネットにつながるPC)があり、TVカードで使用できます。 笑)

その病院も、緊急患者むけの病院であるとのことで、そろそろ退院してリハビリ病院への転院を検討する段階に至りました。

私 「リハビリ病院の入院にあたって、目標設定というのがあるらしいんだけど、何をリハビリの目標に設定するの? (もう、リハビリしなくてもいいんじゃない?^^;) 」

姉 「最初は平仮名しか書けなかったのがようやく漢字もかけるようになったんだけど、まだまだ全然駄目なのよ。ギフ(岐阜)とか書けないし、イバラギ(茨木)とかも書けないし。○○○ちゃん(私)、書けるでしょ?」

私 「・・・ 。(書けない ^^;) 。そんなもん、(昔から国語が苦手で)小学校の頃から今に至るまで書けないヨ! ^^; (漢字変換ができればOKだろ!)」

姉 「え? 大丈夫?」

ハイ、大丈夫です。^^; 

日常生活に不便なく、(なんとか?普通に?)生きておりますので 笑)

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ランニングライフ(練習サイクル)

今日は、60分10kmジョグの日?でした。 

5月~7月の練習サイクル、曜日感覚の無い不規則な勤務スケジュールの中でどうやって練習を積んでいくか・・。

練習サイクル(仕事のサイクル?)こんな感じでやってます。
(やろうとしています。^^;)

勤務日はRUN休み(×)、勤務明けを90分LSD(□)もしくは60分ジョグで(◇)として、週末(というか公休日)のポイント練習を坂道LSD(◎)とします。公休日が2連続の場合は1日目を自由(?)として二日目に坂道LSD(◎)です。

こんな感じ。

月火水木金土日月火水木
×□×◇◎×□×◇?◎ 

勤務日は(25時間勤務、1勤務で2労働日)、当日朝から翌朝までの勤務なので当日夜の帰宅がありません。職場では走ることはできません。やれても、せいぜいストレッチとか、スクワットくらいです(×)。

勤務明け。前日朝の8時頃からの勤務が翌朝の9時に終了して自宅帰宅がAM10:00頃です。4時間程の仮眠時間をとっていますが、やっぱり眠い。遅めの朝食をとってから、お昼ねし、PM3:00頃からもぞもぞと復活。勤務疲れが抜けた夕方のタイミングで1~2時間の練習時間(◇、□)

公休日は、1回もしくは2回が基本です。(3連続で取れたり、年休を足して4連続にしたりすることも可能ですが・・) 曜日の感覚が無いので公休日=週末ではありませんが、週末ポイント練習=公休日の練習 としていきます。公休日が実際の週末(土日)に重なった場合には、陸協チームの練習会とか、ジョグノのオフ会、走友会の練習会や行事への参加を優先させていきます。

大きな行事(走友会の行事、マラソン大会への参加)が事前にスケジュールが判っている場合には、事前に申請しておけば連続公休日と年休を組み合わせて、勤務スケジュールの調整が可能です。

遠方へのマラソン大会への参加も、前後泊つきで対応可能です!
(先立つものが・・ ^^;)

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坂道ダッシュ

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公休日。朝から外は雨ですが・・。自宅近くの公園のジョギングコースで1000mのタイムトライアルでした。

タイムトライアルに先立ち、公園の近くの坂道(150m)で坂道ダッシュを数本。坂道ダッシュ、あまり心拍数を上げすぎないようにMAXを160くらいとして。さらにスタート時の心拍数を100以下としてチャレンジ。

本数を重ねるにつれて、一旦上がった心拍数が100以下まで下がる待ち時間が長くなりました。坂道の下、スタート地点で(雨の中で)じっと待つが・・。10本の予定でしたが、8本で切り上げ終了。

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坂道ダッシュ、脚部の筋力強化を目的としたトレーニング(試行錯誤中)です。
効果的なのか、無謀な取組みなのか? あるいは無意味な取組みなのか?

ゆっくりジョグで総合公園のジョギングコースのスタート地点まで移動し、1000mのタイムトライアル。

タイムトライアル、心拍数のMAXを170くらいに(持続可能な最高心拍)に押さえたうえで、実施。

◆結果 1000m 4分08秒
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心拍数     666 心拍
リカバリー -73 心拍
最小心拍数 100 bpm
平均心拍数 160 bpm
最大心拍数 174 bpm
標準偏差 17.9 bpm
最小 ペース 4:43 min/km
平均 ペース 4:04 min/km
最大 ペース 3:55 min/km
距離 1.0 km
最小ケイデンス 92 rpm
平均ケイデンス 97 rpm
最大ケイデンス 98 rpm
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当然ではありますが、キロ4分00秒ペースは今の自分にとっては、あきらかにオーバーペース、800m地点で心拍数のMAX(抑制上限値175)を越えたため、スピードを落としました。残り200mを速度を落として最後まで走り、1000mのTT、4分08秒でした。

6月の終わり頃には、心拍数を170程度に保ったまま、3分55秒くらいのペースで押していけるようなりたい、なるにはどうしたら、 無理かな? ^^;

お昼寝後、午後から第2部練習? ビルドアップ走(くずれ?)でした。
日高総合公園内ジョギングコース(1329m)を3周。
6:40(5:01s/km 161bpm)
6:22(4:47s/km 164bpm)
6:19(4:45s/km 167bpm)

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午前中の1000mのタイムトライアルとは違い、より本番に近い(現実的な、実力どおりの)ペースで段々とスピードを上げていく練習。去年の秋頃にはこれくらいのペースでの心拍数は160bpmで持続できましたが、今は5分くらいまで落ちています。4分45秒まで上げると、続かない・・・。キツクてきつくて orz

そもそもの長期計画(餅の画)が拙かった?
坂道LSDを7月~9月とし、その前の5月6月でスピード系の練習を立案したことが大きな間違いだったかな? 

早速、計画変更です。(意志薄弱?^^;)

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