ランニング

横浜マラニック

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ジョグノートのラン友さんで横浜の歴史と街並みに詳しい(ガイドの資格をお持ちの)サラコナーさん主催の横浜マラニックに参加してきました。
 
去年も参加しましたが最高に楽しく、今年も同様にとっても楽しい一日でした。

動画をたくさん撮りすぎて、なかなか纏められず・・・
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大田原マラソン2016

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去年の大田原マラソンの結果、記事にしてませんでした。
結果から言うと、なんとか(ギリギリの)完走、4時間制限の大会での
グロスタイム 4時間0分01秒 ということでした。
以下、ジョグノートの当日の日記より
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寒風吹きすさぶ大田原マラソン、完走できました。やれやれです。

ネット 3:59:34
グロス 4:00:01

グロスのサブ4は・・ゴールに駆け込んだときにはゲットした!と思ってたんですが記録証を貰ったら・・・1秒オーバー!? まぁ、誤差の範囲です ^^;

今回の大田原も前日から車中泊をしましたが、夜半過ぎから雨が振るワ突風は吹くワで、駐車場に配置してあったテントや三角コーンが飛ばされるワで、散々なマラソン当日を向かえることとなりました。 こんななかで走れるのか? スタート前の不安は、実際に走り出してみると・・・あれ?もしかして、けっこう追い風になってるヨ w 思ったよりも気になりませんでした。 

が、絶対的な練習不足ゆえに、恐くてスピードが出せません。後半の落ち込みを回避するために、前半はとにかく無理しない、セーブして。

それでも、イーブンペースには程遠い後半の落ち込み orz

   スプリット 5kmラップ
05km 0:26:37  0:26:10
10km 0:52:50  0:25:50
15km 1:18:39  0:26:12
20km 1:45:07  0:26:28
25km 2:13:24  0:28:17
30km 2:41:41  0:28:17
40km 3:12:41  0:31:00
Goal 4:00:01  

スピードが落ち始めてから、27kmあたりからゴールまでの長かったこと。

まぁ、狙ったサブ4をゲットできたので、前半の走りは自分的には合格点・・ 補習&追試ギリギリの得点?^^;

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目指せサブ4!

明日は大田原マラソンとうことで、早起きして準備していたら・・あれ?地震

震源地がけっこう近いじゃん><

ま、大丈夫そうだな ^^

さて、直近4ヶ月の練習内容の確認をすると・・

 8月  49km
 9月 174km
10月 234km
11月  82km

8月末から練習計画を立てて取り組んではみたものの、一番大事なピーキング時期である11月のポイント練習、30km走が、ことごとく空振りとなってしまいました。

原因は、10月の練習として行った坂道トレーニングで若干故障気味となり、だましだましの11月となったこと。(ホントの原因は意志薄弱か?^^;)

過ぎたことはしかたがない!

今ある状況、コンディションでベストを尽くそう!

体重/体脂肪 60.5kg/18.4%

ベストコンディションではないにしても8月頃の62kgから比べると
それなりに走れる身体にはなっているようだし

これまで、大田原のフルでは、ぎりぎりではあっても
完走(サブ4)をつづけているので、今回も、可能であれば・・

目指せ サブ4!


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峠の肉うどん

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なんちゃってランナーご用達? 顔振峠の平九郎茶屋の峠の肉うどんデス
これまでの経験によると1回食べるごとにフルマラソンの記録が5分程度短縮されている?
このうどんを食べて期待される効果を生みだすための条件としては、片道15kmの林道を自分の足でゆっくりとスロージョグで上っていくこと。もちろん帰りも自分の足で。
 
10月~11月の間に10回(10杯)食べると、ほぼ30分の記録の短縮が期待できます。
それ(坂道系のポイント練習)をせずに、なんちゃってトレーニングだけで本番を迎えたときには30km以降では完全に歩きとなり4時間10前後の記録に終わっていますが、しっかりと10杯近くうどんを食べて臨めば、3時間30を切るタイムで、後半の撃沈も回避されてフィニッシュできます!!
上は、事実半分?願望半分? ^^;
今シーズン、既に4回ほど食して(練習して^^;)おります。
初回30km練習では、往路ではジグザグ走行(心拍数が高くなりすぎないように)を多用し、それでも駄目なので歩きを織り交ぜながら顔振峠になんとか辿りつき、うどんを食べた後で、疲労困憊してその場で30分ほど脱力状態(居眠り)、復路は脚がガクガクで歩きに歩き、自宅に帰り着いたら翌日の朝まで起き上がれないような状況でした。
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2回目(前回)は、初回に比べると歩く回数も減り、峠の茶屋でも居眠りするほどの疲労感はなく過ごせました。それでも復路ではかなり歩きが入りました。
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3回目(今回)は、相変わらずのスロージョグですが、ジグザグ走行の回数が減り、走りに力強さを感じられるようになりました。歩きの区間はほとんど無く、ゆっくりながらも全ての区間をスロージョグで淡々と進みゆくことができるようになりました。
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坂道練習では脚部の筋(持久)力が鍛えられることと、心肺機能も強くなるのをハッキリと自覚できています。呼吸が深く(長く?)なり、心拍数が少なくなっていくのを感じています。
そして、シーズン4杯目です。
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独断と偏見に満ちたトレーニング効果が本当であれば? 大田原マラソンの完走予想タイムは3時間50分ほどになったと思われます。w
今日は、とっても涼しくて走りやすく、給水回数がぐっと減りました。ジグザグ走行は何度か行いましたが、途中で歩くことは無くなって、ゆっくりながらも淡々と走り続けることができました。最高心拍数を150を越えないようにして、途中のピークごとに給水で立ち止まりましたが、往路、復路 ともに2時間2分で走り終え合計タイムが4時間5分でした。
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初回トレーニングでは4時間25分くらいだったので20分ほど短縮された。
帰宅し、プロテイン摂取、お昼寝(爆睡)
坂道トレーニングの3点セット(練習、栄養補給、睡眠) 重要です。

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秋のフルマラソンにむかって

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ああ、もうそんな頃なんだよな~w 毎年毎年 w

今日は8月23日、大田原マラソンの丁度3ヶ月前となりました。フルマラソンは直前3ヶ月の練習をいかに積むか・・・
スタートラインについたときに勝負は(レースの出来は)見えているような競技です。直前の3ヶ月を300km×3ヶ月というような距離を踏めれば、納得の行くようなレースだったり、タイムだったりを獲得できるそうです。
ということで!?
今秋の本命レース、大田原マラソンまで残すところ3ヶ月となり、そろそろ本腰を入れてトレーニングをして行きます。この半年、膝痛もあり、まぁ無理をしないが良いということでサボリつづけていましたが、そろそろ始めないと。ということで、例によって(飽きもせず)餅の画(実行しがたいトレーニング計画?)を描いています。
勤務サイクルは3勤務+1休+3勤務+2休み+というような不定期な勤務になっているので4日~5日ごとに休み=ポイント練習が可能となります。ひと月に6回から7回のポイント練習をこなせます。ポイント練習の翌日は完全休足、翌日、翌々日は5km前後のジョグを行うようにすると、9月で200km、10月に220km、11月に160kmというように距離を踏んでいくことが可能・・・行きます!
■ポイント練習
9月の6回については、坂道トレーニングとし最初は10kmから始めて段々と距離を伸ばし20kmまで。9月については、これまでサボリつづけていたのでいきなり無理をしない・・を基本方針に。
10月は、5km周回コース(女影周回コース)でのインターバルビルドアップヒルトレーニングを5回。5kmコースをビルドアップ気味に走るスピード練習、1周ごとに休憩を入れながら最初は3周15km、10月の終わりごろには6周30kmまで距離を伸ばす。10月の末に、30kmペース走(5分/km)
11月のピーキング、30kmペース走を(中4日で)3回~4回。設定ペースは、5分~4分40秒まで。11月の中旬で本番でのレースペースを占うためにハーフ(21km)のタイムトライアルを実施。
レース1週間前に10kmタイムトライアルで刺激入れ。
11月22日 前泊(車中泊)
11月23日 大田原マラソン当日、目標タイム 3時間20分!

ことしの餅(の画)は、食べることができるか?
※写真は昨年の大田原M(雨中ランでした ^^;)

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大田原マラソン出走記(予想どうりの走り?^^;)

大田原マラソン、時間内完走(3:47:14)できました。

今回の大田原マラソン、例年は(前日をお休みにして)前日の午後には車で現地入りしてましたが、生憎今年は前日が勤務日となってしまったために、仕事が終わって一旦家に戻ってからの現地入りとなりました。自宅出発が21時、大田原到着が22時55分で、なんと、2時間を切って到着してしまった! 圏央道開通の威力だなぁ~ ^^

ところで、ことしの宿は、ここ数回実施していたテント泊ではなく車中泊。この日のために選びに選らんで購入を決めたフィットアリア、トランクスルーにした状態で布団を普通に敷き、伸び伸びと身体を伸ばして就寝できるという(車中泊のための)隠れた名車です。
噂どおり、快適で最高の眠りを獲得できました。テント泊の場合には設営&撤収の時間が必要となるけど、車中泊、とりわけ運転席を確保した状態で後部にベッドスペースを確保できる環境は、楽ですねぇ~ 以上、余談です。

肝心のレースについては、

レース直前にたてた計画↓ どうりの走りでした。
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とはいうものの、練習不足による後半失速については、あらかじめ計算に入れた上で、30kmあたりまでを5分10秒前後のペースで粘り、そこから、投げ出したくなるような筋疲労とペースダウンと格闘しつつ、できれば3時間40分~50分あたりでフィニッシュという(画に描いた餅の?^^;)レース計画を立案中です。w
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計画以上でも以下でもなく・・

KP 1kmLap 5kmSPLIT 5kmLap 平均Pace
1 0:05:45
2 0:05:10
3 0:05:07
4 0:04:57
5 0:05:02 0:26:02 0:26:02 0:05:12
 
6 0:05:05
7 取り忘れ
8 0:10:15
9 0:05:08
10 0:05:09 0:51:39 0:25:37 0:05:07

11 0:05:04
12 0:05:03
13 0:05:06
14 0:05:02
15 0:05:13 1:17:06 0:25:27 0:05:05

16 0:04:58
17 0:05:05
18 0:05:04
19 0:05:00
20 0:05:11 1:42:25 0:25:19 0:05:04

20kmまでは、ひたすら脚の温存!のみを念じつつ。

21 0:05:09
22 0:04:53
23 0:04:55
24 0:04:57
25 0:05:07 2:07:01 0:24:36 0:04:55

ハーフを越えたあたりで、疲労感も小さくて、思いどうりの 走りができているので、ちょっと記録への欲が・・・ (もしかしたら、後半ガンバレば自己ベストに近い走りができるので?) よせばいいのに、ペースを上げた ^^;

26 取り忘れ
27 0:09:49
28 0:04:59
29 0:04:57
30 0:05:03 2:32:16 0:25:15 0:05:03

25kmあたりから、小柄な女性ランナー(軽快な走り!)と 並走するかたちで(懲りないねぇ~ ^^;)

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24kmからのだらだらの上り坂、いつもならここでペースダウンするはずが ガシガシと登れる!? あれ、ホントに調子いいかも?

31 0:05:26
32 取り忘れ
33 0:10:48
34 0:05:59
35 0:05:58 3:00:27 0:28:11 0:05:38

調子いい・・のは、気のせいでした。^^;
34kmの急坂を越えたあたりから、さっぱりスピードが出なくなり 足腰が固まってきて、大幅なペースダウン orz
35kmのラップを取ったとき、スタートしてから丁度3時間でした。 そうすると、残り7kmあるから、平均8分ペースになったとしても 3時間50分台での完走、6分ペースで粘れば40分の前半でのゴールか! 歩きさえしなければ(歩くと12分を越えるペース) 完走はできる!
冷たい雨に打たれ、寒さに閉口しながら、歩かないことだけを念じて ひたすら我慢。一度立ち止まると脚が更に固まりそうで、給水せずに ゴールまで行こう!

36 0:06:03
37 0:06:17
38 0:06:17
39 0:06:27
40 0:06:28 3:31:59 0:31:32 0:06:18

例年、脚が攣ったり痙攣したりする39km地点をなんとかクリア このままのペースでゴールまで歩かずに辿りつければ、、、

41 0:06:45
42 取り忘れ
Finish    3:47:12 0:15:13 0:06:56

そういえば、直近のフルマラソン、東京マラソン、霞ヶ浦マラソン、田沢湖マラソン、すべて4時間を大きくオーバーしていたので、4時間を切って(途中一回も歩かずに)完走できたのは久々だなぁ~~

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大田原マラソン直前のコンディション確認!?

先日、ネット(amazon)で購入した、ニューシューズが届きました。早速試したところ・・いまいち足に合わんなぁ~ orz

さて、最後のポイント練習、フルマラソンのピーキングの常識を無視した、無謀な山坂30km走練習を計画していましたが、中止です。

★Jognote鍋倉先生のコラム 
第84回「超回復」とオーバートレーニング症候群 より
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最近、疲れが抜けきらないと感じ、メリハリのない走り込みをしている人は要注意です。マラソントレーニングは「過負荷」をかけることが重要ですが、身体の回復を見極めながらトレーニングを継続することが、結果的にはより大きなトレーニング効果をもたらします。その意味で、回復の見極めはトレーニング以上に重要といえるかもしれません。距離走など、普段より強いトレーニングの後、数日間筋肉痛が残ることがあると思います。このとき、無理にトレーニングをして、筋肉痛が増すようであれば、十分回復されていないと判断できます。
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もっと単純に、「走りたい」と欲求しているかどうか身体の声を聞くことも大切です。長期間の走り込みでも同様です。日増しに疲労がたまってくるでしょう。
しかし、走りこみの期間が終わったあと、回復を主眼においてトレーニングすることが、怪我やオーバートレーニングなどを招かずトレーニングを継続できる肝になります。
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ということで?

練習不足の9月10月の遅れを取り戻そうと、ちょっと(かなり?)無理な練習計画を組んでいたようで、身体がついてきませんでした。よって、本日予定してた大田原にむけた最後のポイント練習、山坂30kmスロージョグについては、素直に身体の声に耳を傾けて、中止!
Polar
ショートインターバルトレーニンに変更しました。その実態は、シューズのインソール調整のための試走の繰り返し?w

★秋の本命マラソン前の最終確認

・直前3ヶ月の練習内容は、充分とは言えないけど、皆無ではない!?
  9月 147km 田沢湖マラソン完走(4:46)
 10月 136km 坂道トレーニング(下り坂スピード練習)10回
 11月 137km 30km練習3回、20km練習2回
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・体重管理
  この2週間ほど、昼食をミューズリーに切り替えることで1.5kg減量に成功!
  現在58.5kg

・怪我、故障 については、ちょっと疲れ気味をのぞけば)問題なし!

ということで、けっして満足のいく状態ではないながらも、そこそこ(それなりに?)戦いうるコンディションではないだろうか? ・・・と自分を説得中です。

練習不足による後半失速を計算に入れた上で30kmあたりまでを5分10秒前後のペースで粘り、そこから、投げ出したくなるような筋疲労とペースダウンと格闘しつつ、できれば3時間40分~50分あたりでフィニッシュという(画に描いた餅の?^^;)レース計画を立案中です。w

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レースシューズ購入!

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去年は、川越B&Dでお買い得品(型落ち?)を狙って、足に丁度ではない1サイズ大きめのを買う・・という失敗を犯してしまいました。


フラットな所を走っている分には問題なかったですが、肝心のレース本番(富士山マラソン)において、西湖から河口湖に戻る急な下り坂において(靴の中で足が動いたことにより)足の甲を痛めてしまって痛さのあまりに立ち止まってしまった・・という反省がありました。

ということで、久々の出張(大宮)のついでに、都会?のスポーツ店をはしごして、納得のいくランニングシューズを物色しましたが・・・、結局は購入できませんでした。

カラフルな多種多用のモデル(と価格?)に圧倒されてしまって選べない ! orz

結局、自宅に帰ってからネットショッピング! メーカーのそのモデルの開発における狙いとか、実際に使用したユーザーの使用感とか、現地(お店)ではそこまでの情報を得られないので、これはこれでいい・・・かな? やっぱり実際に自分の足に合わせて(試走させてもらって?)購入できたら、それが最高なんだろうけども・・・。

実際に過去に足に合わずに使えなかったシューズもあったが、まぁいいか?!w

けっか、以前相性がよかった ニューバランスのフラット走法対応のシューズ(RT800)に近いものがある・・と勝手に期待を込めて

ニューバランス RC1100 25.5cm4E を(アマゾンで1万ちょいで)購入しました。

以下、モデル開発についてのメーカーの宣伝?
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~エネルギー消費を少なくし,スピードを出すためのミッドフット着地設計がされたRC1300/1100~

『原点は,ランナーの声に耳を傾けること』,「RC1300」「RC1100」は,ランナーと作り手の対話から生まれた日本のトップランナーのためのレーシングシューズで す。このシューズ開発のため,ニューバランス契約アスリート徳本一善氏,上武大学駅伝部監督 花田勝彦氏をはじめ,多くのスペシャリストの声に耳を傾けながら,日本のランナーを自己ベスト更新へと導くために研究とテストを重ねてきました。
[http://www.newbalance.co.jp/products/running/japan_rc/] 

■RC1300/1100 MOVIE
[https://www.youtube.com/watch?v=QlFlzo8Fjks]
ニューバランス契約アスリート 徳本一善氏,上武大学駅伝部監督 花田勝彦氏,拓殖大学駅伝部 岡田正裕氏は,RCシリーズについて,「接地時間が少なくなるため,滑らかに走れる」,「間違いなくスピードがあがるシューズ。」,「守りではなく,攻めるシューズ。余分な機能がなく,速く走るためだけの機能がついている。」とコメント。トップアスリートを支えるニューバランスレーシングシューズへの生の声をお聞きください。

■製品情報
エリートランナーを走らせる革新的な3つの性能

(1)Less drop last
効果的なスピード走行をアシストするシューズ設計

(2)DINARIDE(ダイナライド)
反発力を活かした蹴り出しをサポート

(3)REV LITE RC
接地時間を短縮する超軽量クッショニング


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なんか、読んでるだけで速く走れそうな気になってきたぞ! w

PS
あれ?メールで送られてきた注文内容を確認したら配達日が11月19日~29日・・・
レース前に届かないかもしれない orz



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秋のフルマラソンにむかって

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毎年毎年・・ ^^;
さて、トップのグラフは、先日実施した11月1日所属クラブの行事の高麗川サーティー(30K)の心拍グラフです。
ゆっくりしたペースであっても25km地点から失速し始めている様子が読み取れます。
秋の本命レースである大田原マラソン事務局からは、既にゼッケン&チップが送付されてきています。
今年は、いろいろあって、長期計画の立案をするタイミングを逸しました。今頃・・
10月は職場(勤務先)が変わり、仕事の内容もこれまでと変わったこともあり、いまいち練習できませんでした・・・と、相変わらずの言い訳から入ります。w
10月、後半すこしダレてしまい距離的にはいまいちでしたが、坂道(下り坂)練習を何回か繰り返すことができています。
先日の30kmペース走で、設定ペースこそ遅かったですが、それなりのトレーニング成果を確認できました。
大田原マラソンにむけての最後の1ヶ月(?残り19日ですが^^;)、ポイント練習として実施できるのは残すところ5回、こんな感じでピーキングしていきます。

★インターバルビルドアップヒルトレーニング 11/5(今日!)
(起伏のある5km周回コースをビルドアップ気味に5km走。1周ごとに休憩を入れながら、20km~30km)

★山坂スロージョグ 11/7(土)
中一日なんで、おそらく疲労が抜けてないだろうなぁ~ってことで
日和田山登山口基点~清流林道~奥武蔵GL~顔振峠往復の山坂30kmスロージョグ

★30kmペース走(4分30~45秒/km) 11/11(水)
本気の30km走です!
場所は、光が丘か、高麗川サイクリングロードか、女影周回コースか・・迷い中
★ハーフ、タイムトライアル 11/15(日)
WGM練習会、高麗川大橋コース(ハーフ)タイムトライアル
(ここでのタイムを基にしてレース当日の目標タイム設定をします!)
★30km山坂スロージョグ 11/19(木)
日和田山登山口基点~清流林道~奥武蔵GL~顔振峠往復の山坂30kmスロージョグ
フルマラソンのピーキングの常識、疲労抜きの真逆!?
レース4日前の30km走(山坂スロージョグ)を人体実験してみようと・・
月間200km未達の自分にとって、「疲労抜き」は不要なのではないか?
と、常々考えていました。9月10月の練習不足の状況もあるので、ま、最後の悪あがき的な要素が強いのですが ^^;

★大田原マラソン本番 11/23
頑張って3時間30分切り(あわよくば3時間20分切り!)

さて、さて ^^;

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高坂丘陵周回7.5kmコース!

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10月からの勤務地が(自宅から9kmの)川越から(自宅から17kmの)東松山に変わることになりました。勤務形態も昼夜勤から日勤へ変わります。

昼夜勤の場合に明けの日(朝の9:30に終わり)をお休みとして活用する・・・ことがなかなかできず(言い訳ですね ^^;)にいましたが、日勤の場合には、朝が早くなりますが、終わり時間については毎日夕方にはきっちり終わるらしい、睡眠の時間帯が日によって変わることはない、とのことで体調のリズムを整え易いようです。

ならば、10月にはついては(やる気さえあれば!)毎日きっちり練習して距離が踏めるはず、、恥ず?^^;

練習する時間帯は、通勤ランは・・片道17kmなので流石にちょっと。
朝も早いので朝練習は多分時間が取れない、やるなら夜、勤務が終了して自宅に帰るまでの帰宅途中のどこかかな?

ということで、勤務先の東松山から自宅の日高までの間で、適当な場所に車を停めて、夜練習をしてから自宅に帰宅、という練習サイクル(生活のリズム)を考えて、その練習場所として 鳩山の岩殿丘陵地帯を想定しています。東京電機大とか大東文化大の建っている山ですね。箱根駅伝の伝統校「山の大東」として有名な大東文化大の選手が日々に研鑽している坂道コースを今後のホームコースとして練習していこう♪

ということで、千年谷公園基点~電機大~大東大周回の7.5kmを試走してきました。

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千年谷公園から電機大まではゆるやかな上り坂となります。電機大のピークからすこし行った場所の左側に陸上トラック(勿論大学のトラック)ありました。利用できるかな?^^;
そこから坂道を下り信号を右折。
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ゴルフ場にそって上り道が続き大東文化大のT字路が最高標高地点。そこを右折。
(左に行くと物見山、岩殿観音があり、駐車場とかトイレとか展望台とかあります。)
かなり急な下り坂、大学のキャンパスを横切る形でつづきます。
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こども動物園の入口を右に見て、駐車場入口へむかう交差点の信号を右折。
右折してすぐ(10m)の場所を左。
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道なりにくねくねとした細い道を進むと交番のある交差点にでます。
そこを左に進むと千年谷公園のある交差点で右折、スタート地点です。


Polar

程よい(けっこうキツイ?)アップダウンで脚への刺激、鍛錬にもってこい! (ただ、夜は真っ暗で、たぬきとかキツネとか出そうなコースだなぁ~w)

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