WGM2009秋合宿

今年も走友会の秋合宿に参加しました。昨年と同じように、初日は東洋大のトラックを利用しての5000mタイムトライアルです。
アキレス腱炎、この一週間は芝生を走ったりして悪化しないようにしていたのでかなり快復しましたが、ここでタイムトライアルをめいっぱい頑張ると・・・

判っていても　^^;

申告表に自己ベストの達成となる19分55と記入している馬鹿なわたし・・・・　苦笑）

スタートして先頭集団（19分台必達の方々）についていくも、2kmもいかず離脱でした。やはり、このところ長い距離を走っていないので心肺機能が落ちています。体重も増えてるし・・

結果、20分53秒　でした。去年の秋合宿の5000TTでは20分00秒だったのですが、今の体調（練習状況）がそのまま反映されたタイムでした。　orz

5000TTが終わったあとで今年の合宿の宿舎であるウェルサンピア越生（厚生年金休暇センター）の送迎バスに乗って越生に。

昼食の後、午後の練習メニュー開始です。
私の走りは、予想どうり、想定どうりのアキレス腱痛の復活　orz
これ以上の悪化をふせぐべく残りメニューはすべてスロージョグに切り替えることとし、歩きを混ぜながらお茶をにごして・・・

2009秋季マラニック

（Topの写真は岩堀さんの掲示板より拝借させていただきました＾＾）

WGM恒例の秋季マラニックでした。今回、若干参加者が少なめでしたがそれでも20名を越える集団となりました。

いつものように９：００に小川町駅前のコンビニ前の空き地に集合、諸注意と連絡事項の後で全員でストレッチをして出発です。

コースはいつもと同じで小川町から坂戸まで山間を縫うようにして走る気持ちよいコースです。
今回のマラニックでは、これまで練習会であまりお話する機会がなかった平○さんとゆっくりおしゃべりジョグが出来て良かったです。＾＾

ただ、短距離レースで痛め気味の右足アキレス腱の調子を気遣って、あまり無理せず途中リタイアさせていただきました。伴走車ってありがたいなぁ～＾＾;　高○さん、落○さん、ありがとうございました！

鳩山の動物園のところで拾ってもらって、最後の給水ポイントまで車で移動し、応援＆撮影です。

先頭ランナー森○コーチ、給水もとらず駆け抜けていかれました！

（すいません、写真、いまいちハッキリしないなぁ・・・。レンズが汚れてた？）

新入会の○○さん、とっても元気です。＾＾

　いつも元気いっぱいの○戸さん、今日は最終ランナーです。それもそのはず、前日に小金井公園で行われたフルマラソンで3時間半を切るタイムで完走されており、今日はその疲労抜き？ということでの参加とのことだったのですが・・・　笑）　

さすがに山坂マラニックの28kmは疲労抜きとしては、ちとキツかったようで＾＾

それでもフルマラソンの翌日に23km走っちゃうのは規格外の走力です　＾＾

マラニック終了後はいつものようにゴール地点の千代田公園でブルーシートを広げて昼食＆懇親会です。

1000円会費で大満足の（唐揚げべんとう、ビール2本、中ハイ１本、チーズ、ソーセージ、おつまみ、キムチ、日本酒）青空宴会でした。　＾＾

越生マラニック

今年のＷＧＭ秋合宿は、越生で予定されています。その下見をかねた越生マラニックに同行させていただきました。

越生の厚生年金スポーツ休暇村を拠点（宿舎）とした練習コースの確認です。稲刈りを終えた田んぼを眺め、秋の里山の景色を楽しみつつスロージョグでした。

 

今回の練習コースをネット地図上でコース調査をして下さった池○さんの先導で、最初は11kmコースからです。

ゆっくりと走り始めると、ほどなくして越生中学校入り口から上り坂上が始まり弘法山の北側の峠？を越えていきます。

この弘法山の上り坂は・・・　＾＾；

そんなに高い山では無いと思っていたが意外にキツイです・・・
（ただし急勾配ではありますが距離が短かいので割と簡単にやり過ごすことができます。）

坂道を下ると県道30号線にぶつかりますので交通に注意して県道をわたり八高線に沿って進みます。

「ogose_11.kml」をダウンロード
11kmコース、県道を2回越えるときだけは交通に注意が必要ですが、それ以外はほとんど車と行き交うことはありません。

のんびりとした静かな里山の景色が一行を歓迎してくれました。

明覚で左に曲がり、再び県道を越えて都幾川村から越生に戻る山間の小道に入っていきます。
この坂道の傾斜はトレーニングに丁度良い感じです。
5分ほど上った峠の場所に温泉スタンドがありました。知る人ぞ知る秘湯？らしいです。

GoogleEarthの立体地図を見ると、奥武蔵の山塊から分かれた小さな山（ゴルフ場のある部分）を周回しながら走る11kmコースの全体図があきらかになっています。

5kmコースは、県道の方には行かずにこのゴルフ場の部分だけを周回する形になります。ゴルフ場のグリーンを見ながら走れるコースはとても気持ち良いです。

「ogose_5.kml」をダウンロード

この日のマラニック、コースからちょっと外れたところにある上谷（かみやつ）の大クスを訪ねました。

埼玉で一番（関東でも一番）大きい巨木です。

大きな木に出会うと元気を貰えるような気がします♪

それにしても・・・大きすぎてカメラのフレームにうまく収まりませんでした　＾＾；

サブ４スプリンター・・・ ならず、すってんころりん orz

川越陸上競技場の記録会に参加しました。エントリー種目　100m♪

ことしはマスターズ陸上参戦元年、短距離走にチャレンジ中です。

フルマラソンの場合は、初心者のタイム目標としてサブ４（４時間を切って完走する）という判りやすい目安がありますが、短距離については？

とりあえず14秒を切って（13秒台で）ゴールすることを目標にして、「サブ４スプリンター♪」　を今年のテーマにしています。

チャレンジの初レース、4月末の埼玉マスターズ記録会では　14.11（電気）でした。＾＾

これなら、今シーズン中の達成も可能か♪　と思ったのも束の間、練習前のウォーミングアップを軽んじたために脳血管にダメージをうけて労作性頭痛となってしまいました。5月～7月、3ヶ月間の練習禁止（ドクターストップ）を申し渡されました。　orz

8月になってボチボチと練習再開しましたが、トラック練習、スプリント系の練習は何の取り組みもできていない状態で、9月4日、短距離の今シーズンの最終レースのつもりで臨んだ坂戸陸協主催の100m走、14.09（手動）♪　

電気計時の場合は　0.26sec　ほど速い記録らしいですがちょっと気を良くしました＾＾

今シーズン目標の　サブ４スプリンター　、あと一回だけ狙ってみようかなぁ・・・・

というわけでＷＧＭのメーリングリストで案内があった川越陸上競技場の9月22日の記録会で（5000mの参加を促す案内だったのですが）　100mにエントリーした次第です。＾＾；

結果は　　orz　　恥ずかしいやら情けないやら・・　orz

100mは男子だけで全30組という大人数です。中学高校の陸上部が主体ですが一般参加も若干名ありました。

出走組の順番は申告タイム順のようで、私の場合は22組、出走メンバーは中学１年生と2年生でした。（8人中2名がDNSで実走6名）

スターティングブロックをセットしてお試しダッシュを１本、10mくらい走るわけですが、そのダッシュで脚がもつれて、すってんころりんゴロゴロりん　orz

顔から火がでるような恥ずかしさに耐えながら、スタート位置に戻りました。動揺を抑える間もなく、スタート動作に突入です。

本番で同じように脚がもつれたら・・・それだけは避けなくては・・

そんなこんなで中途半端なスタートになってしまい最初から出遅れです　orz

結果、14秒97　

サブ４？　あとちょっとでオーバー５　でした　苦笑）

一旦家に戻り長女を連れて（16:30からの）　5000m　に出走するＷＧＭメンバーの応援に行ってきました。

「奥さんですか？」と間違えられた長女はちょっと複雑な表情　笑）

（はじめての陸上競技場の雰囲気をそれなりに楽しんでいました＾＾）

写真、画素数の少ない携帯デジカメでボケボケになってしまいました。

ごめんなさい！　レースの雰囲気くらいしか撮れていません　m(_ _)m

優勝♪ 金メダル♪・・・？

市民ランナーとして走り始めて苦節４年、色々ありましたが・・

ついに第一位、優勝、金メダルをゲットしました。

ここまでの道のりは、山在り谷あり、骨折あり　orz

それでも、マラソンの神様は、あきらめずに継続する者にニッコリと微笑むのです。

ん？　マラソン・・100m？

それも14秒台？　苦笑）

もうバレバレですよね　笑）

市民の部の100m走、エントリー者一名（私だけ＾＾；）でした。　一等賞にしてその実態は・・ビリでした。＾＾；

坂戸市の市民体育祭ということで陸連主催の記録会に参加してきました。6月に初参加のときはスタッフ参加させていただきましたが、今回は100mと3000mを走らせていただきました。（スタッフとしては幅跳びの砂場の整地？係でした）

5月末に労作性頭痛ということで3ヶ月の運動禁止（ドクターストップ）期間があり（ただ単に練習をサボっていただけなんですが・・）、久々のレース参加でありました。

この記録会ですが、坂戸市内の中学校の陸上部が主体の合同練習のような感じで、参加者の大半が中学生です。

100m、一般参加は私だけなので、中学男子の最終組で走ることになりました。

「最終組は低学年なので、きっと速くないよ（恥かかないよ＾＾；）」とのことでした。

実際は、コールをされて横に並んだ子を見ると、とっても速そうな雰囲気です！

「ちょっと聞いていい？どれくらいのタイムなの？」

「12秒くらいです。」　　（え！　速い）

「何年生？」

「中２です」　（おぃおぃ話が違うヨ　笑）

スタートして最初の30mで彼らの背中は小さくなりました・・　orz

ただ、結果の14秒09は、手動計時ということもありますが、この前の埼玉マスターズ記録会のときの　14秒11よりも　すこしだけ良い記録です。＾＾

エントリーしている２つめの種目は　3000m

一般の部の参加者は、これまた二人だけ、ＷＧＭのＯさんと私だけです。Ｏさん、調子良さそうです・・　＾＾；　

よせばよいのに、一周目から後について（頑張って）走りましたが、心肺機能がもちません　orz　

最初の1km　3分45秒！　1000mの自己ベストだったりします　苦笑）

1000mのタイムトライアルのペースで3000mの最初の1kmを走るとどうなるか？

推して知るべし　orz

ラップは・・・

1km　3：45

2km　4：20

3km　4：37

最後の1kmは、フルマラソンの目標レースペースより遅い　orz　

それでも準優勝（第二位）　銀メダルでした。　苦笑）

何人走ったかを言わずに、頂いた賞状とメダルを家族に披露して、尊敬される父親にでもなろうか？

・・・　ちょっと無理だなぁ～～　苦笑）

WGM自主練（東洋大） 7/25

ほぼ2ヶ月ぶり。土曜の自主練習会に参加しました。予定では　5000mタイムトライアルでしたが、天候（暑い　＾＾；）と相談して中止とし、かわりにインターバルトレーニングとなりました。

いずれにしても、心拍数を170までの制限つきの参加です。

インターバルトレーニング、いつも180を越えた心拍数となっていますので、170までの心拍数として走った場合には4分30秒くらいまでしかスピードを上げることができないかな？　実際に走ってみると予想どうりでした。

おまけに、暑いんです。トラックから放射（反射）される太陽熱と湿気ムンムンのコンディションは、かなり厳しくて、1000の3本目途中でリタイアしてしまいました。 orz

写真は、5本目を果敢にチャレンジしておられるWGMのアスリート集団の皆さんです。

今日も、レベルの違いを実感しながら・・・・ゆっくり憩う　と小さくつぶやきました　^^;

WGMクロスカントリーコース（東松山森林公園）練習

今日のWGM練習会は、クロスカントリーコースでのトレーニングでした。
恒例の東松山の森林公園内のクロスカントリーコース、１周が５．５ｋｍの木陰の気持ちよいコースです。
あまり追い込んだ走りにならない歯止めに？　子供（次男、次女）をつれて一緒に走りました。案の定、すぐに歩きとなり、なんとかかんとか１周です。

WGM自主練（東洋大） 5/23

明日は、埼玉マスターズ記録会、短距離レース（１００、２００、４００）にエントリーしています。レース前日になっての泥縄対策、スタート練習を東洋大のトラックで行いました。

今日のWGM自主練参加者は・・・テルさんと私の二人だけでしたので、各自練習ということにさせてもらい、アップもそこそこにスターティングブロックを直線コースのスタート位置にセッティングしました。もたもたしてると中学高校の陸上部の集団練習が始まりますので、各校が準備運動を行っているタイミングでの練習開始です。（なんだかとっても目立ちますが　苦笑）

腰の高さを変えたり、一歩目の踏み出し位置を意識したりしながらスタブロの感覚に慣れるまでダッシュを数本♪

30分ほど色々試したころ、学生達もトラックに入っての練習を開始しはじめる頃になって、最後の１本100mタイムトライアルを行いました。（テルさんに計測をお願いしました。）

結果は　14.18秒　でした。

明日の13秒台は、ちょっと高望みかもしれないなぁ・・・・

私のスタートを確認してからの計時開始ですので、0.2秒ほど速いタイムだと思います。実質は　14.5秒くらいかな？　あまり進歩がみられません　orz

ただし、昨年の千葉のスポーツの祭典での　14.55秒の走りでは、走った後で猛烈な筋肉痛が臀部に生じたことを考えると、それより速いタイムで走ったあとで、特に筋肉痛もありませんでしたので、ちょっとは成長したのかな？　インターバルトレーニングや400TTなどの成果あり！といった感じです。＾＾

スターティングブロックを片付けてから、今度は400mのタイムトライアルを行いました。

400TT、本日の課題は、ペース配分の確認です。これまで、前半から飛ばしていって後半にスピードダウンをする走りばかりしていましたが、前半を押さえて入って後半にペースアップする感じの走りを試してみました。

途中のラップは取ってませんが、Polar　RS800sdを短距離向けに設定を変えて（1秒ごとの心拍測定、ストライドセンサーの調整）計測しながら走りました。

上は結果のグラフです。　センサーの調整が不完全なので400mではなくて379mとして記録されました。タイムは、　1分17秒　ちょっと前半の入りがゆっくり過ぎたようですが、後半はスピードアップの形で走れました。

走り終わった後で、猛烈な頭痛を感じ、その場にへたり込むことしばしでした。

痛みが和らぐのを待って、もう１本。今度も後半ペースアップの形で挑戦です。

タイムは、1分12秒　（ゴール地点で正確な停止が出来なかったので、実際は1分11秒くらいです）

先ほどの頭痛がさらに激しさを増して襲ってきました。くらくらとその場にへたり込みしばし起き上がれませんでした・・・　

2本目のグラフですが、なんと最高心拍数が　210　となっています　＠＠／

そして、最高心拍数を記録した200mからゴールまでの区間では、心拍数が落ちており、ゴール地点では　100以下の心拍数となっています。有り得ません。

あきらかに、異常な心拍数です。車に例えるならば、途中でエンジンが停止したかのような状態が記録されています。　もしかして、これはかなり危険な状況だったのかな？

あの猛烈な頭痛は、心拍数が急激に低下したために、脳に充分な酸素が送られなかったための酸欠であったのかもしれません。

とってもヤバ～い状況でした。

原因として考えられるのは、アップを充分に行わない状況だったことが考えられます。これまで400のタイムトライアルを行う前には、1000のインターバルなどを行った後などが多かったです。車と同じですね。ウォーミングアップ（暖機運転）、とっても重要です。　orz

ひとつ利口になりました。（「常識だろ！」と怒られそうですが　orz）

明日の400m、タイム云々よりも、死なないで完走することを第一とします　^^;

WGM自主練（東洋大） 5/9

今朝は抜けるような青空。Jognoteのコミュ主催の企画ラン「多摩リバーダウンマラニック50km」に心惹かれつつも今回は断念しました。
このところ平日走れない（走らない）日が多くなっていますが、明日は群馬での侍マラソン（仮装マラソン）、昨年初参加でかなり楽しかったあのディープな世界に浸ってきます。
仮装のほうは予算と時間の都合で去年のものをそのまま使用する予定です　＾＾

さて、今日は（いつものように）走友会の土曜自主錬、東洋大トラックでのスピード練習に参加しました。今日はメンバーは5名、そのなかの一名（新入会員）は高校生のＫ君、現役陸上部で5000mが14分台？？　いきなり倶楽部内最速ランナーです　笑）
Ｋ君、ＷＧＭが育てる未来のオリンピック選手、WGMの中山竹通ということで、ＷＧＭ強化指定選手になっています（本当か？　笑）

今日も練習会、1000×5本ということです。
個人的には600×5くらいの想定で、途中リタイアありとして集団についていけるところまでついていく走りで参加しました。
案の定、3分30を切るペースでの疾走となり、最初の1本目の途中で心拍数が185を越えていきました。キツイ＞＜

1本目は800、2本目3本目が600、4本目は見学^^;　ラストは400　orz

スピード重視ということで自分を説得しますが、中途半端感はぬぐえないな・・・

ところが、
練習の最後に400のタイムトライアル、目標としていた69秒アンダーを達成しました！
67秒66



これは、今日の練習の成果なんだろうか？　＠＠／

練習の後は、猛烈な疲労感に襲われお昼寝３時間　orz

いい練習が出来たということなのか、あるいは無茶したというべきなのか・・

スパイクを履いて

WGM土曜自主練習（in東洋大）
インターバルトレーニング　1000×5

Ｍさん（コーチ）と二人インターバル、マンツーマン指導をいただいたような格好でしたが、3分50秒（目標ペース）での5本は、いままで全部走りきれた験しがありません、今日も・・orz

1000mTime（MaxHR）
3:52（178）
4:04（183）
3:52（187）
－　（187）
4:17（178）

1本目の3分52は、けっこう余裕で走れたのですが、心拍数の187での走りは流石にキツク４本目は400mで中断でした。最後の1本はバテバテで・・
練習の最後に400mタイムトライアルを予定していましたが、疲労感が抜けるにかなり時間がかかりました。

今回のタイムトライアル（400m）では、100mごとのラップを取りながらペース配分に注意し前半を抑えて走ったときの後半の余力確認。スパイクシューズに履き替えて気合を入れます　笑）

Split、100mLap、（MaxHR）
0:23.7　0:23.7　（139）
0:44.7　0:21.0　（156）
1:06.7　0:22.0　（166）
1:27.4　0:20.7　（173）

１本目、100mを20秒程度（3:20/km）ペースでの後半の落ち込み確認をしました。これくらいの速さであれば最後まで（後半の落ち込みもなく）気持ちよくスピードを上げていけます。２本目、すこしスピードを上げて＾＾

Split、100mLap、（MaxHR）
0:19.2　0:19.2　（145)
0:37.8　0:18.6　（166）
0:56.3　0:18.5　（177）
1:14.2　0:17.9　（182）

2本目、74秒。　前回、ペース配分を無視して前半から飛ばしていったときのタイム72秒より少し遅いですが、走り終わったときの余裕度がかなり大きいです。3本目、さらにスピードを上げて（タイムトライアル的な走りで）いきました。目論みとしては最初の200mまでを35秒で走り後半にスピードアップして34秒、あわせて69秒♪　ペース配分の工夫だけで70秒は切れるかな？

Split、100mLap、（MaxHR）
0:16.7　0:16.7　（156)
0:33.6　0:16.9　（170)
－

結果は・・200mで中断でした^^;
ちょっとスピードを上げすぎたようで　orz

練習の最後に100mタイムトライアル（ストップウォッチ自己計測）

結果　14.59

脚が回らない、モタモタした感じにイライラしながらの100mでした　苦笑）

埼玉マスターズ記録会（5月24日）、
ちょっとお話にならないレベルでの出走となりそうです・・orz

400mの走り方

東洋大トラックでの土曜自主練習、先週は400m×10本のインターバルをやったとのことでしたが、今日は・・・誰も来てないなぁ・・・　ひとりでトラック外周の芝生を２ｋｍくらい走っていたところで、池○さんと和○が一緒に来られました。＾＾

３人でトラック外周の芝生をおしゃべりジョグ。和○さんは秋田での中学生時代に陸上をされていたとのことで、そのころの長距離は2000mだったとのことです。

さて、今後、土曜の練習会（東洋大）では、毎回かならず４００ｍのタイムトライアルを行う予定です。

今回の４００ｍタイムトライアル、後半の撃沈具合を数値として把握するために２００ｍラップを取りながら走ってみました。

　　スプリット　　ラップ　　Pace（/100）　　Pace（/km）
Start　　　　0秒
２００m　　33秒　　33秒　　16.5秒　　　　　2:45
４００m　　72秒　　39秒　　19.5秒　　　　　3:15

前半のペースを保ったまま走りきれたら　６６秒！（とらぬ狸のなんとやら　orz　苦笑）

２００ｍまでは颯爽と走れていたのですが・・・体感的には、２５０ｍくらいでガクッとスピードが落ちた感じで
最後の５０ｍはヨタヨタとなってのゴールでした。数字にもはっきりとその様子が出ています。後半の落ち込み具合は、２００－３００の走りと比べると３００－４００の走りではさらにヒドイはずです。１００ｍごとのラップを取りながら走るともっと面白い（笑える？）数字が得られるのかな？　^^;

４００ｍの走り方は、１００ｍとか２００ｍとかの延長で（同じフォームで）走るべきものでなさそうです。（ストライドを大きくしたダイナミックな走りがいいのかな？）

Polarの心拍計（距離センサー付）をしながら走ったのですが長距離向けの走り方に設定されていますので、正確な情報が取得できません。　（400mではなくて300m走ったことになっていました　笑）

タイムを短縮するための工夫の余地が何処にあるか？

1)筋力アップによる絶対的なスピードの強化　　　　－１秒
2)心肺機能の強化による後半落ち込みの防止　　－１秒
3)フォーム改良による効率的な後半ばてない走り　－１秒
4)ペース配分の調整で後半の落ち込みの防止　　－３秒
5)適度なアップジョグで後半の落ち込みの防止　　－０．５秒
6)スパイクシューズ使用でタイム短縮　　　　　　　　－０．５秒
7)スターティングブロック使用でタイム短縮　　　　　－０．５秒
8)レース本番アドレナリン爆発でタイム短縮　　　　－０．５秒

なんだぁ♪　あと８秒くらいはタイムを短縮できるんだぁ・・
うまくすると、なんだかんだで、65秒くらいで走れるのかな？　＾＾

毎度の餅の画ですが　笑）

４００ｍ、高校時代のクラス対抗リレーで苦い思い出があります。
１００、２００、３００と繋いできてトップで渡されたバトンを受け取ってアンカーとして走り始めたのですが・・・
最初の１周（２００ｍ）は、陸上部所属の別のクラスのアンカーと並走する形で走れたのですが、２周目の途中からまったく足が動かなくなって、後続に次々抜かされ・・orz

３０年経ってあの時の雪辱戦となるような走りをしたいものです＾＾

春季マラニック（でゲロゲロorz）

若葉グリーンメイト恒例の春季マラニック

前回同様、小川町駅前のコンビニ前集合、Ｍコーチ指導のもと全員でストレッチ、集合写真を撮ってからいざ出発です。
コースは昨年の9月の秋季マラニックと同じですが、小川町のカタクリの花の公園？は、今回が初めてでした＾＾

春のこのタイミングは、お花がきれいですね～＾＾

朝のうちは肌寒かったですが、出発してすぐ陽が照り始めうっすら汗をかきます。3kmも走らないうちにウィンドブレーカを脱ぎました。やがて6kmポイント、遠山寺近くの小さな公園で給水です。サポートカーが待ち受けてくれています＾＾

お花の写真を夢中で撮っていたら・・・・給水できないまま出発となってしまった　^^;
次の休憩ポイントは笛吹峠・・・　　ちょっとキツイかったです　苦笑）

写真は、笛吹峠をすぎて３つめの給水ポイントとなる物見山（岩殿観音の近くの駐車場）の直前の木立、および給水ポイントです。とってもいい感じ♪

この物見山の給水ポイント付近が、全コース中の最高地点となります。

「map1.kml」をダウンロード

ここまでおよそ17kmは、全員一緒のゆっくりマラニックなのですが、ここからゴール地点の千代田公園までのおよそ11kmは、例年、競走のような走りになるようです　笑）
お互いがでかたをうかがいながら？　噂では、段々とペースアップしていき最後はキロ4分を切るような爆走？　ということらしい　笑）

わたしはというと、そんな先頭争いにからめる訳が無く、マイペースで走っていったわけですが、大きな失敗を・・orz

10kmを32分台の記録の高島平ロードレースの年代別優勝者Ｆさんとお話しながら走っていたら、ペースが段々と速くなっていき、コースが上り坂に・・・。「そろそろここらへんで失礼して・・」　ところが、すぐ後ろに横一列になって走っている快速軍団が「駄目ですよ！頑張って上まで行きなさい！！」と励まします。　苦笑）

なんとかその坂道はクリアしましたが、ちょと頑張りすぎたようで　orz
千代田公園の近く、最後の2kmは（いつものように^^;）歩いてゴールでした。＾＾

アフターの宴会では、氷結2本でノックアウト　orz

トイレに立ち上がって、50mほど歩いたあたりで地面がゆがみます・・

トイレでゲロゲロと30分・・・　orz

最近、ちょっとアルコールに強くなったと思っていたのですが・・・
気のせいでした　苦笑）

慈眼寺しだれ桜 ルンルンお花見コース？

慈眼寺のしだれ桜です。（平成18年撮影）

WGM練習会、今日は東京マラソンに参加された方や応援に行かれた方が多く人数が少ない。ということでいつものハーフコースではなくて、慈眼寺のしだれ桜を見学がてらゆっくりマラニックの15kmコース、安心ルンルンコース？にしましょう・・ということでした。

先週のフルマラソンのダメージが若干残っていましたので一安心でした。

お天気は時折雨粒を感じるような曇り空。東京マラソンにとってはいいコンディションかな？

慈眼寺までおよそ4kmくらいでした。慈眼寺のしだれ桜はこの地域では結構有名な桜の名所らしいです。お寺のホームページの写真をみるとかなり綺麗です。
ただ今日の段階ではようやく蕾が開きかけてきたとことで来週頃が見ごろになるのかな＾＾　

お花見がおわった後で引き続き走ったコースは、以前はよく使われていた練習コースらしいです。川沿いの土手の上の細い舗装路を気持ちよく走ることができました。土手には菜の花の黄色い花が咲きほころんでいました。ここらへんまでは気持ちよく走っていたのですが・・若干スピードが速くなってきたかな？（キロ5分30秒ペース）

土手から降りたあたりに、何かの施設の周りを周回できるコースが（１周が1.5km）ありました。

「やるか？」「やろう！」というやり取りがあって、私は何のことか判らずついていったのですが、気がついたときにはこの周回コースを利用した競走のような走りが始まっていました。　苦笑）

先頭を引っ張るのは荒川マラソンの5km女子の部で入賞の○○さんと、往年のサブスリーランナー△△さん。気がつくと周回コースで走っていたのは(私以外の）全員が走り自慢の快速ランナーばかりで・・・、えらいところに紛れ込んでしまった　！
途中まで一緒に走るべく頑張りましたが・・・・最後は息切れでスロージョグです　苦笑）

この周回コースを利用したポイント練習も予想外でしたが、もっとキツカッタのは後半のビルドアップ走、どんどんペースが上がっていきます　＞＜

千代田公園が近くなってくると4分台の走りが続きます。先頭は・・バトルやってます　＠＠／　　確か・・・・ゆっくりマラニックの安心ルンルンコースってお聞きしたような・・苦笑）

いつもの高麗川大橋コースであるなら、ペースを落として（集団から離脱して）やり過すわけですが、初めてのコースなので集団から離脱してしまうと迷子になってしまう恐れがあります。おしゃべりする余裕も無く必死についていきますが、最後はどんどん引き離されていきやばいなぁ～と思ったところで見慣れた街路樹が出てきたので一安心でした。最後は、いつもの？ぽくぽく歩きでした^^;

それにしても、ジョギングシュミレータでトレースしたかったのですが、どこをどう走ったのかサッパリ判りませんでした。笑）

日高かわせみマラソン

地元の大会である日高かわせみマラソン、10kmレースを走りました。

お天気は曇り。もしかしたら雨かも・・・　　持ち物に雨合羽を加え、車で会場に＾＾

かわせみマラソンは地元日高市の主催する大会ですが、これまで都合が合わなくて一度も参加できずにいました。今年やっと初参加です。

10kmの受付が8時半から9時半でスタートが10時20分♪　朝がゆっくりできるのは楽でいいですね～＾＾

　
会場に9時30頃に到着しましたが、丁度5kmの部のスタートの様子を見ることができました。
あれ？先頭のあの赤ユニの青年と女性ランナーはもしかしたら・・＾＾

　5kmのスタートを観戦してから、自分の準備にとりかかります。着替えのテント（さほど利用者がおらず）広々快適に使わせていただきました。荷物はそのままテントに放置して・・

トイレの数が若干少ないように思いました・・・10分待ちましたが、なんとか出走に間に合って安堵でした。（この前の上里ハーフマラソンでは、ひどい目に遭ってます　^^;）

スタート地点で若葉グリーンメイトの○○さんにご挨拶、私が気づいただけでも８人くらいが出走されてました。

さて、10kmコースですが会場である北平沢運動場のスタート地点から高麗神社～巾着田の方向にむかって上っていきます。そして巾着田のところで県道に出てすぐに右折、高麗川に沿った細い道を秩父方面にむかって1kmほど走ります。日和田山への右折ポイントをすぎてすこし行ったところに折り返しポイントがあります。先行するランナーとこの川沿いの細い道ですれ違うことが出来ます。

このコース、普段自分が練習コースとして設定している高麗神社基点の周回コースと完全にかぶってました。

「hidakakawasemi_10K.kml」をダウンロード

標高差が60m！　記録を狙うようなコース（大会）では無いですね＾＾

レースの方はというと、前半の坂道を頑張りすぎて、3km地点でヘロヘロになってました。４km地点でさきほどご挨拶した○○さんに抜かされたところで、コバンザメ作戦を実行＾＾　どこどこまでも・・　　ところがよせばいいのに最後残すところ1.5kmくらいで前に出てそのまま突っ込みましたが、またもやオーバーペース、へろへろとゴール直前でスピードダウンしたところを○○さんに最後100mでズバッとさされました。最後のふんばりでくらいついていきましたが1m届かず　orz　　

ゴール直後、チップを回収してすぐの場所にある完走証の発行所？にて、その場で結果を印刷した完走証をいただけました。

結果　

10km40歳代男子　25位　　　記録　42分48秒

参加者が少ないのでこの程度のタイムでも思いのほか順位が良いです。もうちょっと頑張れば入賞も可能か？（張り出されていた順位表を見て、自分の考えが甘いことに気づかされました　^^;）

来年また挑戦です＾＾;

10km一般の部の入賞者の表彰式

10kmの40代の優勝者は△△さん（奥さんも5kmの準優勝！）　

このアップダウンのきつい（標高差６０ｍ！）コースで３３分台とは　＠＠／　

凄すぎです＾＾

目から鱗の話 ＾＾

インターバルトレーニングに関する弱音と励まし

走友会で土曜の自主トレーニングとしてトラックを利用したインターバルトレーニングに取り組んでいます。1000m×5本、1本1本の間を200mのジョグでつなぎます。速く走るための筋肉は実際に速く走ることによって鍛えるのがもっとも効率が良い？と思って参加していますが・・・・
一緒に参加している人たち（快速ランナー、サブスリー経験者、国際レース常連ランナー＾＾）とは、別メニュー、まったくついていけない訳です。まぁ当たり前といってしまえば、それまでなのですが　^^;
ただ、速く走ることができない理由に心肺機能の強力なブレーキがあります。息があがる、苦しくて走れないわけです。

インターバルトレーニングの練習会に参加しても、キロ4分前後のスピードで走ることしかできません。これくらいのスピードでも1000m走りきった状況での心拍数は、かるく170を超えており、体感的にはかなり辛い状況となります。
大勢での練習であっても、結局はひとり遅いペースでチンタラと・・・・・orz

迷いが出てきました。

・フルマラソンの対策としてのインターバルトレーニングは、自分には（今の段階では）不要ではないのか？
・フルマラソンのペースは、例えばサブスリーのペースはキロ4分15秒くらいであるので、インターバルトレーニングにおいて3分45秒とか3分30秒で走る必要は無いのでは？　駅伝向けの練習としてのインターバルトレーニングなのでは？

日曜の走友会の練習において若手のコーチ役をされている○○さん（びわこ毎日マラソンを出走していた快速ランナー、現在も余裕でサブスリーを維持！）とおしゃべりジョグする機会があり、悩める初心者ランナーのためのなんでも相談室をお願いしました＾＾

「本番で速く走ろうと思っても、速く走る動作を身体と脳が練習によって学習済みで無いなら、本番で（いきなり）出きるものではないです。なので速く走る動作、イメージを身体と脳に学習させてあげることは重要であると思います。」

「たしかにフルマラソンのペースは駅伝とかのペースと比べて遅いですが、自分の絶対的な最高スピードを上げることができれば、フルマラソンのペースをとても楽に感じることが出来ます。インターバルで走るフルマラソン向けではないペースが無意味だとは思いません。」

「練習会で、皆のペースについて行けない場合の対応ですが、独りで（遅いペースで）1000mをきっちり行うよりも、1000m走りきることが出来なくても、800mでも600mでもいいから、速い集団の中で走っていったほうが良いのではないでしょうか。練習の一体感もあるし、速い人のフォームとかを学べるし。ただ、400mしかついていけないとなると、ちょっと・・・　笑）」

とのことでした。これまで、途中までしかついていけない状況を　恥（？）とかズル（？）というような捉え方をしていたのですが、自分としては目から鱗の落ちる思いでお聞きしました。　実際に（次回の練習会で）実践するのが楽しみになっています。＾＾

WGM練習コース 30km（大東文化大コース）下見

走友会（ＷＧＭ）のいつもの練習コースである高麗川大橋往復のハーフコースのオプションとして、30kmとなるようなコースを走ってきました。

このまえ自動車で下見をした岩殿観音のある物見山、大東文化大学のキャンパスを横切る坂道を走って物見山を周回して戻るコースとなります。

コースは、途中まではいつも走っている高麗川大橋コースを辿り、9km地点にある橋、車道と歩道が分かれている橋から大東文化大の方向に走っていき山坂を12km走ってふたたびこの橋のところに戻る形になります。

今日の走りは・・・・10km付近で自然に呼ばれ・・・スッキリした後でふたたび走りましたが・・・・25km以降は完全な歩きとなってしまいました。orz

このコース、春と秋に小川町からのマラニックにおいて走るコースを一部分共有します。千代田公園から丁度半分となる15km地点が岩殿観音の駐車場（トイレ、水場、うどん屋）となります。

次回、デジカメ持参で走ったあとで写真付きで紹介します＾＾

奥むさし駅伝

走友会（若葉グリーンメイト）での駅伝大会参加で奥むさし駅伝に参加しました。

当日の朝をむかえるまで何も知らなかったのですが、かなり伝統のある駅伝大会のようで参加するチーム数も２００チーム前後となります。高校生チームだけでも５０チームもありました！　（後で知ったのですが今年の箱根駅伝で日本一になった地元の東洋大学も参加していて、山の神を超えた噂の一年生は一区を走って区間新を出したそうです。）

コースは、東飯能駅前をスタートして、国道２９９号線を秩父方面にむけて上っていきます。1区から３区が往路の上り、４区から6区（最終区）が復路となり下り基調のコースとなります。
私が走らせていただいたのは４区ですが、襷の中継をしてすぐに折り返し地点があり、そこから4.7kmほとんどが下りのコースとのことです。

これまで、皇居コースを利用しての駅伝大会や鳩山での（走友会の合同練習会での）駅伝では、すべて周回コースでしたが、今回の駅伝では襷を受け取ったスタート地点と次の走者に渡す地点が（走った距離だけ）離れた位置になります。この場合、荷物の受け渡しという駅伝独特の事情が発生します。

中継所に到着して、実際に襷を受けるまでに、着替えをしたり準備運動をしたり、あるいは待ち時間を過ごしたりするわけですが、当然ながら自分の荷物があるわけです。その荷物を「どこかに」置いておいて、前走者から襷を受け取って次の中継所に向かって走っていくわけで・・・、荷物は一体どうなるの？？　ってことなんです。
さらに、襷を運んだ前走者は、走り終わった後で、その場所に自分の着替えや防寒用の服を事前に用意しておく必要がある訳です。

自分の前の走者の荷物を預かり、自分の中継所の「どこか」に、自分の荷物と一緒に保管しておく必要があります。その保管場所をあらかじめ前の走者に伝えて置かねばなりません。さらに自分の荷物（走った後の着替えや防寒服）も次の走者にあずけておいて・・

この説明を朝の（全員での）ミーティングで聞いたときには、さっぱり理解できなくて・・orz

今回、有難かった（幸いな）ことに、自分が待機した第3中継所へ○○さんが車で送って下さり、応援という形でそのまま荷物預かりを（車で）対応して頂けました。助かりました＾＾

それにしても・・・寒い　orz　　甘酒サービスが嬉しかったな～＾＾

この駅伝大会、高校や大学の陸上部の参加チームが大変多くレベルが高いです。また交通規制を行う道路も秩父への幹線道路である国道２９９号なので、繰上げスタートの制限がとっても厳しいです。第3中継所で最初の繰上げスタートが行われますが、トップチームが通過してから繰り上げスタートされるまでの時間差がわずか２５分程度です。
（私のチームも、ギリギリのところで繰り上げにされてしまいました。）

よく考えてみると、交通規制されるような一般道での駅伝は初めて経験で、繰上げスタートを行うのも今回が始めてです。それで中継所であらかじめ渡される「白襷（うらに計測チップが縫いこまれている）」の意味が分からず、なんども説明されてからようやく理解できた次第でした＾＾；

4.7kmを手元時計で18分58秒。今回は右足の故障を抱えていたので、途中で痙攣などによって襷をつなげなくなるような事態だけは回避したかったです。速い遅いは別にして、自分としては満足でした＾＾

今回、○○さんには、中継所、会場までの車での移動から中継所での応援＆荷物では大変お世話になりました。有難うございました。

WGM土曜トラック練習会（東洋大学）

走友会の今年最初の土曜自主トレ、トラック練習ということで東洋大学でインターバルトレーニングに参加しました。

東洋大学、箱根駅伝で優勝して間もないので、その選手達のメイングラウンドで練習できるということは、なんだか幸せだな～～　＾＾（自分の走りが速くなるようような幸福な勘違いをしています？　苦笑）

休日のトラックは大学の陸上部の練習や行事がない場合には市民（中学や高校の陸上部）に開放されており近隣の学校の陸上部が何校もやってきて、あちこちで輪になって準備運動をしていました。それが終わると器具（ラダー、箱、ハードル）をつかって補助運動。それぞれの運動の意味はよく判りませんが、学校ごとに工夫したメニューをこなしています。

WGM走友会で土曜のトラック練習に参加するメンバーは、チームのエース集団、駅伝のスペシャルチームメンバーや陸上経験者、サブスリー経験者　etc　　
メタボ腹を抱えたオヤジ迷ランナーにとっては、ちょいと場違い感をおぼえます。そんなことはまったく気にせずマイペースで　^^;

インターバル、1000×5本　集団から取り残されて単独走になってしまいました。すぐに息が上がって、身体が重くて・・

1本目　4分5秒
2本目　4分20秒
3本目　4分10秒
4本目　4分30秒　　（1000の通過タイム）

3分50くらいを目論んでいましたが、とてもそんなペースでは・・・orz
4本目には意識朦朧？のため周回回数を間違えて1400m走る始末　苦笑

4本目のインターバル（つなぎのジョグ）を長くとって心拍が落ち着くの待ってから最後の一本はタイムトライアルとしました。

5本目　3分52秒

ラストの200mの苦しいこと辛いこと・・・どんなに必死に呼吸をしても酸素が薄くて？ちっとも楽にならない状況です　苦笑）

ここで新しい試み？を試してみました。

昨日の夜のＴＶ番組（解体新書？）で伊勢の海女の呼吸法である「磯笛」の秘密を解説していたのですが、口をすぼめて息を吐くときに、肺の内部の気圧が上がるので、肺の毛細血管から赤血球のヘモグロビンへ効率的に酸素が送られるとか言ってました＾＾

この苦しい状態を緩和するために、磯笛ならぬ丘笛走りを試みてみました。
伊勢の海女のように上唇を下唇にかぶせるようにして、ぷーぷーと唾飛ばしながら走ってみました。効果のほどは・・・？

気のせいかちょっとだけ苦しさが緩和されたような　＾＾

しかし・・・プープーと口をすぼめて音立てて、唾を飛ばしながら走るオヤジって・・・・
あまりかっこいいもんじゃないな～～　苦笑）

インターバル

若葉グリーンメイトの土曜自主トレ、トラック練習に参加しました。

インターバル練習、ひとりでやっても途中で苦しくなって最後まで完遂した記憶がありません。

今日の練習会は走友会のＵさんお声がけによって実現しました。

故障明けのインターバルトレーニング練習、どこまでやれるか疑問でしたが（躊躇しながらも）実際に走ってみた結果は、左足の踵の痛みは無くなってしました。故障については完全復調です＾＾　ほぼ一ヶ月走っていなかったので体重の増加と心肺機能の低下は避けれませんでした　orz　

インターバル、Ｕさんにペースを作ってもらって（追走するかたちで）
1000×5をインターバル200mでつなぎました。
　　　Time（MaxHR）
1本目　3:56(179)
2本目　3:50(185)
3本目　DNF　orz
4本目　4:13(178)
5本目　3:50(188)

３本目は左脇腹が痛くなって途中で中断ｏｒｚ　まだまだです。3分50で5本走りとおす走力（心肺能力）は、ありませんでした。

土曜の東洋大トラックは地元の高校や中学の陸上部に開放されているらしく部活の子達がたくさん。見てるだけでも学びになりそうです＾＾

黒山鎌北駅伝

走友会の今年最後の会行事である黒山鎌北駅伝です。

今回駅伝は、左足の踵の怪我（故障）のため残念ながらＤＮＳです。
ここはぐっと我慢して故障回復に専念することにしました。で、今日は記録（写真）係り？として、うろちょろ＾＾

駅伝のコース設定ですが、スタート地点が毛呂山の体育館、そこから鎌北湖までが駆けあがる部分が第一区。第二区は鎌北湖から駆け下りるコースで、第三区は毛呂から越生にむけての県道をひた走り越生役場で第四区につなぎます。役場から黒山三滝の往復コースが第五区、第六区となりゴールは越生町役場となります。

毛呂山から越生にかけての県道がコースに使われるのでレース中の（レースを追いかけての）車での移動撮影が出来るのか？　ひと工夫必要です＾＾

スタート前のタイミングで体育館と鎌北湖でスナップ写真を撮ったうえで、鎌北湖から下ってすこし行った場所にある分岐点（エーデルワイスＣＣ分岐）のところを撮影ポイントとしました。

この場所から越生役場まで山越えの裏道があります。車での移動時間はおよそ15分くらいと予想しました。

第一走者の先頭ランナーが到着したのは9時33分ころ。

第二走者の先頭ランナーが折り返して通過した時間が9時42分過ぎ、

WGMチームの全員の通過を確認して越生にむけて車を走らせたのが9時48分でした。越生町役場到着が10時丁度　（速すぎ？＾＾）

駅伝のコースは県道から越生町役場にむけて左折したあとで、役場の前で右折するポイントで第四走者へタスキをつなぎます。

写真の撮影タイミング（場所）としてタスキをつなぐ瞬間を狙いましたが・・・・失敗でした。

ピントが合わない　orz
第三走者と第四走者が重なる　orz
遠くて小さい　orz
速くてブレル　orz

この後の第五走者については撮影できませんでした（役場から車を出せなくなりました）

この後、最終走者がゴールに戻ってくることろを役場の前で撮影しました。

トップは学生じゃなくて市民ランナーかな？

WGMのアンカー諸氏＾＾

ちょっと肌寒かったですが絶好の駅伝日和でした＾＾

http://yellow-black.cocolog-nifty.com/photos/kurokama2008/

ペース走

走友会（若葉グリーンメイト）の練習メニューで高麗川大橋コースというのがあります。
ＢＵ走またはペース走ということです。

ＢＵ走の場合は最初はキロ6分くらいペースから入って段々スピードを上げていき、10.6km地点で折り返すあたりから4分くらいのペースで競争のような感じの走りを楽しめるようです＾＾
ペース走を行う場合は、最初から狙ったペースでの走りとなりますので、おしゃべりしながら走るという訳にはいきません。最初から最後まで孤独な走りとなります。

今日の練習会、どういう走りにしようか迷っていたら、同年代のＨさん（密かにライバル視＾＾）がペース走を選択したようで、集団から離れて突っ走っていかれました。

一瞬迷いましたが追走の形でペース走を選択しました。大田原マラソンの日程が近づいてきましたので一定のペースで走れることを確認したかったこともありました。
最初4分30～40くらいのペースを考えていましたが、心拍数が160前後で4分30のペースを維持することができました。

高島平に向けて坂道トレーニングをやった効果が健在でした。＾＾

折り返し地点からは意識していないのに自然とスピードが上がります。Polarのグラフの標高の様子で見ると、折り返し地点からの戻りは下り基調となっており、無理せずにスピードが出せるようです。

また土手のところから河川敷に降りる下り坂の部分でブレーキをかけずに加速して駆け下り、そのスピードをそのまま維持して4分を切るスピードで暫く走ったりと、復路においての地形を利用してのスピードトレーニングが出来るということを発見できた練習でした。（今頃　＾＾）　タイム1時間35分♪　ハーフのレースなら自己ベストです＾＾

さて、前方500mくらいに捉えていたＨさんでしたが、復路において完全に見失ってしまいました。速い！（およそハーフの距離のこのコースを１時間31分台！）
簡単には追いつけない訳です＾＾

コバンザメ

走友会などでのマラソンのトレーニングにおいて走力の高い先輩ランナーにぴったりとついて走ることを「コバンザメ」と表現します。

ペース走やビルドアップ走において、何キロまで先輩について走れるか？　先輩と比較しての自分の走力確認、ひとりだとあまり追い込んだスピードが出せないが、ひっついて走る、という状況においては限界を超えた力が発揮できたりもします。またフォームなどの面で良き感化をうけることができます＾＾

これまで走友会の練習会では、自分のペースを意識しながら走りはしても、人（先輩ランナー）に”コバンザメ”したことは一度もありませんでした。

今日の練習会で、Ｍコーチにお願いしてみました。

「最後はどれくらいのペースまで上げられるのですか？」

　　「4分くらいまで」

「今日は、行けるところまでついていっていいですか？」

　　「いいですよ」

との走りながらのやり取りをし、了解をいただきました。

で、はじめてのコバンザメ＾＾
4km地点までは、（キロ4分40ペース）苦しくなくついて走れましたが、5kmを超えたあたりから4分30秒を切るペースになって、わたしの呼吸音のみ大きくなっていきます。高麗川の河川敷のサイクリングコースに上がってからさらにスピードアップ、4分20秒を切るペース・・・
いつ止めようかとそればかりを考えながらハァハァゼィゼィ・・・　orz
折り返し地点でのペースは4分15秒くらい、もう駄目です。結局、コバンザメできたのは折り返し地点まで（10.6km）でした。

横綱に胸をかりて稽古をつけてもらった気分です。　笑）

また、もうちょっとしたら（来年の春の本命レース前に＾＾）お願いしようかなぁ～　＾＾

WGM秋季合宿 二日目

合宿二日目、朝食前6時からの早朝トレーニング
（勘違いして集合時間に遅れ・・・・皆さんを待たせてしまったorz）

早朝メーニューは非常にゆっくりとした速さで3km程度の周回コースを2周でした。微妙にアキレス腱の上部の痛みが気になり、一周で切りあげて別途木陰でストレッチ＾＾

さて、二日目のメインは、朝食後の会員のＳさん（講師）による「食事バランスガイド」に関する講習です。入会したときから思っていたことですが30年の運営実績に裏打ちされた非常に豊かな人材がおられる会だな～～。ちょっと驚きました。

講習の内容は、以下のサイトで紹介されている内容に沿ったお話。

食事バランスガイド
　http://www.j-balanceguide.com/

講習の後は、合宿最後のメニューの10kmコース2周のＢＵ走！

コースの一部が埼玉の高校駅伝のコースと重なっていて、県内各地からやってきた高校陸上部の男女とすれ違いました。若者の走りは見ていて気持ちがいいな～＾＾（真似できないけど　笑）

BU走、今回の合宿の最後のメニューではありますが強度不足の両足の筋肉が微妙に悲鳴を上げておりあまり追い込んだ走りはできませんでした。まぁ無理して壊すよりはほどほど気持ち良いくらいで済ませるほうが良い？ということで5分30～6分ペースでジョグをして終了。

合宿において研修センターの便宜からはじまり色々とお世話になった幹事のＩさんＴさんに心から感謝でした。＾＾

WGM秋季合宿 初日

今日から２日間、走友会（WGM：若葉グリーンメイト）の秋の合宿ということで一泊二日のランニング三昧となります。

初日、午前中は東洋大学の全天候トラックをお借りしての５０００mタイムトライアルです。
先日、スピード練習ということで同じこのトラックで自己ベストの20分24秒を出しました。翌日のレース（千葉スポーツの祭典）の本番５０００ｍは残念ながらＤＮＳとなっていましたので、その替わりではないですが、その分まで頑張る？つもりでチャレンジです。
今日の仮想ペースメーカーと考えていたＹさん、体調不良のため走られないとのことで、替わりに今絶好調のＯさん（多分5km20分アンダーを想定）について行くことにしました。ところが・・速い！　スタートしていきなり3分30秒/kmペースです。その後2kmくらいまで終始4分アンダーです。3km～4kmの区間がもっとも苦しく止めたくなるのを堪えながら・・・　あと２周というところで17分ちょうど。　1周を90秒ペースであと２周を走れれば夢の19分台！が見えています。振り絞るにようむ無理やりのラストスパート（心拍数は180超え）しました。ゴール地点ではタイムの読み上げをしてくれておりゴールしたとき19分59秒とコールされました。　やった～、万歳～♪♪　ところが・・・
タイムを申告しようとあらためて心拍計で確認したら、20分00秒6　
19分台の記録は幻として消えて無くなりました・・・・　orz

※　このときのpolarの距離計は微妙にズレており実際よりも距離が短く計測されていました。なので1kmごとのラップタイムはグラフに表示されている値よりも速い値で走っていることになります。

午後からは合宿先である東松山の研修センターに移動して、比企丘陵の長閑な里山をスロージョグです。5.5kmちょいの周回コースのぐるぐるでした。

ゆるやかな起伏のコースで広々とした田畑、里山の間を縫うようにしてコースがつづきます。気持ちいい♪

コース途中にある大谷瓦窯跡という史跡がちょっと気になり、周回の最後のときに見学しました。

　国分寺への瓦の供給をしていたとのことで、いつものWGM練習コース途中にある勝呂廃寺のことを連想しながら、しばしの古代史迷宮タイム　＾＾

朝のタイムトライアルのダメージもあり、里山の周回は３周で終了としました。

夕食後は、懇親会＆カラオケ三昧。（ちょっと反省　苦笑）

スピード練習 （5000mタイムトライアル）

今日のＷＧＭ（若葉グリーンメイト）の練習会は、スピード練習となっていました。（2008年度練習スケジュールによると）

集合場所は、東洋大学。たしか、去年の10月頃にRestartDream主催の5000mのタイムトライアルが同じ場所で開催され夕暮れの中を走った思い出があります。

スピード練習？　インターバルトレーニングかと思いきや5000mのタイムトライアルでした。
5000mのタイムトライアルは走力（トレーニング効果）確認の意味でも、定期的に実施していきたかったので、走友会の行事として実施してもらえるのは大変うれしいことです。＾＾

5000m（5km）のこれまでのレース結果を振り返ると、走力において、あまり進歩がみられません。

記録年月　　　  場所（レース）　　　　　　　　　　　　記録
2006年 9月　　　皇居（東日本年齢別駅伝）　　　　21分42秒
2006年12月　　 皇居（18年度忘年新睦駅伝）    　21分54秒
2007年 9月       皇居（東日本年齢別駅伝）　　　　21分19秒
2007年10月　　　東洋大（RestartDream記録会）　21分44秒

走力があまり向上していない理由（言い訳？）は、2007年の2月に胆石（胆嚢）の手術で入院生活となったこと、４月には右足を捻挫して剥離骨折して松葉杖生活となったこと、７月くらいからアキレス腱炎となり充分に走ることができなかったこと。
それらすべて自己管理（食事やトレーニング前後のケア）が出来ていないということが根本的な原因であることを考えると、まったく言い訳にならないんですが。　orz

今日は、このところ調子よく走れているので念願の２１分切りに挑戦しました。

結果、20分24秒。　自己ベストを1分近く更新しました。＾＾

3km～4kmのところで、ちょっとへばってしまった感があります。
出だしが3分50はちょっと速すぎたのかどうか。ただ最初の1kmは心拍数がさほど上がっていないので自然と速く走れてしまいます。これを抑えて走ることで後半での落ち込みを少なくすることができるのか？　経験不足のためよく判りません。

明日の５０００ｍのレース、今日の結果を踏まえて再挑戦です。＾＾

秋季マラニック

若葉グリーンメイトの恒例の秋季マラニックに参加しました。

小川町駅のローソン前８時３０分集合。参加者３０名弱！　

駅前の空き地で輪になって柔軟体操

その後９時に出発です。

コースは小川町から山越えして若葉の千代田公園までのおよそ２８ｋｍだそうです。

伴走車が用意されており荷物を持たなくていいので助かりました。

「ogawa.kml」をダウンロード

伴走車で先回りして給水ポイントで短い休憩をとりながらコースを辿っていきます。

今日はＫさんのお嬢さん（小６）がかわいい給水係りになってくれてエイドごとにポカリスエット入りのコップを用意して手渡してくれました。　なごむな～＾＾

今回のこのコースは会に所属するＳさんが１０年以上前に開拓されたコースとのことですが、春と秋の花の綺麗な時期を選んで毎年定期的にマラニック練習会で活用されているとのことです。

今回はじめて参加して実際に走った感想としては、交通量のほとんどない里山のような田舎道を道端の季節の花を愛でながら気持ちよく走ることができます。

またコースには一部非舗装路が組み込まれており、笛吹峠を横切る形の林道をちょっとしたトレイルランのような気分で走り抜けていきます。

ただ、このところ練習ではハーフまでの距離しか走っていなかったので25kmを超えてのロング走はかなり疲れました。

今フルマラソンを走っても間違いなく３５ｋｍ地点で撃沈するだろうな～　orz　笑）

練習後、千代田公園で昼食懇親会。

楽しい♪　乾いた体にビール給水がしみる～＾＾

野尻湖合宿

一泊二日の野尻湖ランニング（＆カヌー　＾＾）合宿に行ってきました。

朝７時に若葉を出発し関越自動車道に乗り長野に向かいます。昼前には余裕で（WGM走友会Sさんの）山小屋に到着しました。今回の合宿では企画立案から宿泊のための山小屋の提供に至るまで全面的にSさんのサポートに甘えさせていただきました。それにしても山小屋？というよりも別荘ですね＾＾

吹き抜けの気持ちよい大きなリビングには外国製の薪ストーブと薪割り用の斧やお手製の家具の数々！　男の隠れ家的別荘に感動でした♪　＾＾

山小屋で軽く昼食を済ませて野尻湖に移動です。

野尻湖周回コースは、陸上トレーニングコースとしてかなり有名らしく湖畔には駒澤大学の合宿所があったりします。

１周が15.3kmでスタート地点は北湖岸の無料駐車場となります。

各自ストレッチを済ませいざ出発です。

通常は反時計周りに回りますが（１ｋｍごとの距離表示もそのようになっていますが）あえて時計周りにして開始直後のいきなりの急坂を回避しました＾＾

コースは湖に沿った道ですが、場所によっては湖面からかなり離れてしまいアップダウンがきつい　＞＜　　だからこそトレーニングに相応しいコースなんですが　笑）

全コースの５０％ほどが木陰の中となっています。木陰に入ったときの涼風の心地よさがアップダウンの苦しさを和らげてくれます。

コース途中、時計回りで２Kｍほど坂を上った場所にある湧き水です。

これが美味しいんですね～♪

坂を上りきったあたりからは湖面を眺めます。かなり遠いです。

５ｋｍ地点（反時計周りでは１０ｋｍ地点）の様子です。お店（自販機あり）と公衆トイレ（水場）があります。このトイレはシャワーと更衣室がありました。

この後もう一度大きなアップダウンがあったあとで１３ｋｍ地点（反時計周りでは２ｋｍ地点）に外国人の保養地のような場所がありました。

さて、みんな一緒にゆっくり1周回ったあとでお楽しみイベントのカヌータイムです。

怪しげな自作カヌーに尻込みするのを見て見ぬふりして強引にパドルをにぎらせられて舟上の人になったWGMの若きメンバー　苦笑）

怖い思いをさせて大変失礼しました　m（_ _)m  　笑）

わたしも本格的なパドリングは今回が初めてです。湖の中に浮かぶ琵琶島の一周を試みなんとか成功しました＾＾

翌日は山小屋の周りの起伏コースを２周１４ｋｍ、午後からは再び野尻湖を今後は反時計周りで１周。

コース途中からアキレス腱に懐かしい痛みを感じたためにゆっくり歩きを混ぜながらとしました。合宿参加前は「４周」を目標としていましたがそんな甘いもんじゃない　orz

それでもなんだかんだで　２日で３周相当の？距離を踏むことができましたので自分としては及第点です。（相変わらず自分に甘い＾＾）

今回の合宿、野尻湖でのトレーニングにカヌー遊び、また山小屋に戻ってアルコールローディング後のランニング（トレーニング）談義やらなんやらの放談会など、とても楽しい上質の時間がゆっくりと流れていきました＾＾

山小屋（別荘）提供をはじめ企画面での一切をお世話になったSさん感謝でした♪

WGM練習コース （２）

若葉グリーンメイトの練習会でした。

7月8月は夏メニューでいつもより１時間早く開始されます。千代田公園に６時５０分頃到着するとすでにアップジョグをされている方が何人もいました。

集合場所もちょっと変更されており、いつもは広場の正面入り口近くの東屋風の屋根つきベンチですが、今日は広場を挟んで対角の位置にある木陰の下の東屋風ベンチでした。

練習メニューも高麗川大橋往復コースではなく、千代田公園近くの一周が1.46kmの周回コースをぐるぐるするとのことです。高麗川大橋の往復コースは木陰がほとんどありませんので、日の出が早い夏の練習会では悲惨な状況が予想されていましたので、「やっぱりな～＾＾」　という感じですこし安堵しました。

千代田公園に近い十字路のところをスタートし、木陰の直線を５００ｍ走ったところで左折します。周回コースの内側は工業団地内の工場敷地であり休日には車の出入りはありませんので、信号でストップすることなく走りつづけることが可能です。また、1.46kmコース中で木陰の部分が500mほどあります（木陰率　３３％）。　直線の木陰部分については舗装路を挟む形で両脇に未舗装（土）の遊歩道が整備されており木陰をつくっている街路樹が植えられています。この未舗装の遊歩道は柔らかい土であり足に優しい感じがします。遊歩道部分だけをつかって周回すると一周が1kmちょっとのコースがとれます。暑さが厳しい場合には木陰周回LSDにすることも可能です。

今日の練習会では、（無謀にも）ペース走の集団につけるところまでついていくことにしました。最初6分15秒ペースから入り5K地点で5分15秒ペースまで上がりました。そこから集団が大きくばらけました。（無謀にも）先頭集団にコバンザメしましたが4分30秒ペースの周回はさすがにキツく2Kともちませんでした。（心拍数がHardを越えてMaximumから落ちてきません。）

残念ながら今の私のパフォーマンスでは4分30秒でのペース走は無理のようです。明らかにATレベルを超えた走りとなってしまうようです。

スピードを落として木陰の直線部分をゆっくりと走りながら心拍数が落ちてくるのを待ち１０ｋｍを越えたところで練習を中止としました。

高島平の20K完走への道のりは、かなり厳しいものがあるな～　orz

鳩山合同練習会

若葉グリーンメイトの練習会で駅伝に参加してきました。

近隣の走友会の毎年恒例の合同練習会ということで鳩山町の農村公園を基点としての５キロ周回コースで行われます。

若葉グリーンメイト、所沢走友会、川越走友会、狭山走友会、他（正確な情報をもってません・・・）　あと、ドリームチーム♪　ということで、なんと元オリンピック選手の現東洋大学の陸上部の川嶋監督を擁するチームも参加します。

開会式で挨拶する川嶋伸次監督とやはり元オリンピック選手の大崎栄さん（東海大学箱根駅伝チームのコーチ？監督？）

開会式のあと、一周５ｋのコースをみんなでアップジョグしながら確認します。けっこうアップダウンが強いとは聞いていましたが、まさしく！

最初の１．５ｋｍくらいはゆるやかな下り基調のコースですが、そのあと３ｋｍ地点までは、かなりきつい上り坂がつづき標高差にして５０ｍほど上ります。３．５ｋｍ地点くらいからは、いっきに駆け下りるようにしてゴール＆スタート地点に駆け込みます。

高低差の感じが皇居周回コースとちょっと似ていますが標高差は、あきらかに鳩山のほうが大きい感じがします。

RS800sdでのレース結果のグラフで正確な標高が表示されました。

自動ラップ機能でラップを刻みましてゴールでストップさせた地点で４８７０ｍ、５ｋｍにちょっと足りていません。

念のためにジョギングシュミレーターでコースをトレースしましたが、こちらもやはり５ｋにちょっと足りていませんでした。（RS800sdの補正値はほぼ正確ってことかな？）

レースのほうはＥチームの第５走者、いわゆるアンカーでした。また・・・　苦笑）

坂道の頂上あたりで自己ベストの奪取を意識して頑張ってはみたものの、かすりもしません。

２１分５２秒　orz

（５Kの自己ベストは昨年秋の皇居での東日本年齢別駅伝での２１分１９秒）

若葉グリーンメイトのスペシャルチームは、堂々の優勝！！　

ドリームチームを最後に抜き返しての奪取でした。

トップでゴールする○○さんを見ながらドリームチームサイドの影の声がつぶやきます

「・・どうも、昨夜、彼に飲ませ足らなかったようだ・・・」　だってさ　笑）

森林公園クロスカントリーコース

今日は、走友会（WGM）の練習会が森林公園で行われるとのことで9時30に公園の南口へ。ほどなく会員のかたがこられ私を含めて４名となりました。（ほとんどのかたはいつもの千代田公園でいつもどうりの練習？）

森林公園には子供をつれて遊びにきたりはしましたが、クロスカントリーコース自体は初めてでした。Ｍコーチ先導にしたがい最初はゆっくりと一周。

木陰が多くとても気持ちのよいコースです。一周で５．５Ｋという距離も周回トレーニングとして丁度良いと感じました。うぐいすの声、小川のせせらぎを聞きながら、広大な芝生広場を駆け抜ける爽快感。これは病みつきになりそうです。

http://yellow-black.cocolog-nifty.com/photos/shinrinkouen/index.html

WGM練習コース

若葉グリーンメイト（WGM）のトレーニングコース「高麗川コース？」を自転車で走ってみました。１月末の練習会に体験参加させていただいたときには復路で迷子になってしまいました。先週の日曜に走ってなんとか覚えれましたので、今日は1KごとのPointと迷いやすい曲がり角の再確認をしながら辿ってみました。

ジョギングシュミレータによるコース全体図です。

多分これで間違い無いと思いますが、折り返し地点の県道39号の橋の場所が　10.6km　と中途半端な距離だったので、１１km地点での折り返しとなるように微調整を（各人が）入れてるのでは？と思います。　（この地図の折り返し地点が正しいかどうか・・詳細不明です。）

スタート地点の千代田公園

若葉駅から5分くらいの場所にある千代田公園に毎週日曜に8時集合で活動しています。（夏は7時から）　常時30人以上参加してペース走やビルドアップ走を中心とした練習です。集合して朝礼（各種連絡）の後、スタートです。

１Ｋ地点

スタートして最初の信号を左に曲がり、トヨタの販売店の場所が１K地点。

幾つか信号を超えていくと　1.6K付近にある不思議な建物があります。　道教の寺院らしいです。

道教寺院を超えて最初の交差点を左に曲がり、300mくらい走ったところが2Km地点です。

2K地点は、ホワイト歯科医院（だったかな？）前の消火栓の位置。

2Km地点を過ぎて　100mくらいの場所が、このコース中の迷いやすい場所のベスト１！　恐怖（？）の六差路です。コース最大の難所となります。　笑）

この写真ではちょっと判りづらいですが、写真の右側から2本の道が交差しています。左側から撮りなしたのが次の写真。

コースはこの写真の左側からきて左折し前方（奥）へ走ります。

クリーニング店を左に見ながら左折します。左折して50mくらいのところを右折します。右折地点の目印は中学校と自動販売機くらいで、ここらへんもちょっと判りづらい場所です。

右折してから緩やかに曲がりながら道なりに進むとお寺の鐘楼が見えるT字路に突き当たります。そこを左。このポイントは往路は判りやすいですが、復路では間違いなく迷います。（復路では「鐘楼の位置で右折」しないで、ひとつ手前の道を右折しやすい！）

鐘楼を左折して　50m　くらい走った場所が　3Km地点の神社です。

神社を過ぎると緩い下り坂となって住宅地に出てT字路に突き当たります。Ｔ字路の左側に教会が目印でそこを右折です。

（写真の左方向に教会があるのですが写ってません＾＾；）

右折して小さな橋を渡りすこし行った場所の信号のない十字路を左折します。

この十字路も目立った目印のない場所で復路では間違え易いかもしれません。「十字路を左折した場所にある勝呂神社を目印として右折する（復路の場合）」と、覚えます。

※勝呂神社：　練習会では立ち止まって参拝（見学）する訳にはいきませんので今日はじっくりと見学しました。

道路脇、鳥居の左側にある説明版（由緒書き）です。これによると創建は崇神天皇の頃とのことなので、大宮の氷川神社と同じころ（あるいはもっと古い？）！　ってことは、高麗神社よりも、若狭の気比神宮よりも古いってことか・・・驚嘆！

二羽の鶴の絵は、神楽殿の中に描かれてます。

3月15日に奉納されるとか。

勝呂神社を左に見ながら、コースを西に辿り信号の無い十字路を右（北）へ曲がります。

神社から　300mくらいのところにあるこの十字路のポイントもちょっと判りづらいかもしれません。ここを右折して直ぐの信号のある大きな交差点が　4Km　地点です。戦没者の碑がある信号の近くに勝呂廃寺跡があり立ち寄りました。

4Km地点を過ぎると広大な田んぼの中を真っ直ぐに道が伸びており1.4K以上の直線コースとなります。（真夏はかなり暑いだろうな～）

5Km地点は、広大な田んぼの真ん中でこれといった目印がありませんが、前方に小さな十字路があり、その向こう側に大きな送電線の鉄塔がある場所となります。

 

田んぼの直線コースは小さな集落に向かい、突き当たりのお寺の入り口の「止まれ」の標識で左折します。

左折してから１００mくらい道なりに進むと（弓なりに右に進むと）Ｔ字路に突き当たります。青いゴミ集積場所を目印として、ここを左折します。このポイントも復路では見過ごしやすい場所です。

6Km　地点も判りやすい目印がありません。

　ここらへんからジョギングシュミレータのポイントと自転車の距離計をもとにして撮影したポイントが微妙にずれてきます。地図のなかの水路の曲がったあたりが6Kの撮影ポイントですので、それより20mくらい手前の位置が正しい位置となります。

6Km地点を過ぎてすこし行ったところで高麗川（都幾川）のサイクリングロードに入ります。その直前にお地蔵さんが並んだ場所があり目を惹きます。

土手を登ってサイクリングロードの標識のところで前方と後方を撮影しました。

この後は、このサイクリングロードを西に辿ります。

7km地点　は国道407号線の手前の場所。土手から川の中へジグザグに下っていくポイントにあります。

8km地点　は判りやすい目印がありません。

写真は8K地点より30mほど先の左側の住宅を撮影。

9Km　地点はサイクリングロードと交差する橋の手前となります。

10km　地点は、サイクリングロードと交差する橋をアンダーパスで横切るその場所となります。

最初は西に向かって進んでいたサイクリングロードでしたが高麗川が大きく蛇行しているためにこのあたりまで来ると南に向かって走っています。

およそ10.6km　地点が折り返し地点の県道39号の橋となります。

ここで折り返した場合には往路の1Kmごとのポイントが使えなくなってしまいますので、11.0km地点での折り返しとするためにサイクリングロードを離れ住宅地の方向へＵターンします。

写真は11Km地点にある公園です。　（11k地点より40mほど先の位置の写真です。）